はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「疲労感」がある時は、むしろ「疲労」するまで身体を動かしたほうが早く回復する[習慣化日次PDCA 2018/11/10]

習慣化日次PDCAの309日目で、1000日継続マラソンの378日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

大きな目標は視野の範囲で遠くに置きつつ、視線は眼の前の小さな目標に集中する[習慣化日次PDCA 2018/11/09]

今日はどんな日

平和と開発のための世界科学デー(World Science Day for Peace and Development)で、エレベーターの日で、トイレの日で、ハンドクリームの日なのだそう。

今日は、ランニングをしたり、もち麦雑穀米の冷凍ご飯をつくったり、アイロンがけをしたりと、心身のメンテナンスに努めました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時2分
  • 起床時刻:6時56分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:68
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

8時間たっぷり眠ってすっきり起床と言いたいところだが、目覚めと疲労感が同時にきてなかなか起き上がれなかった。

起床時心拍数もちょっと高め。

休日に入ると緊張が解けることで、奥底にあった疲れが表面に出てくるためと推測。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

休日は「フルーツ+プロテイン」への置き換えもお休みして通常の食事に。

週明けからあらためて「フルーツ+プロテイン」を再開する。

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ランニング

時折雨に降られながらも、週25kmのマイルストーンに向けて、不足分7.5kmのうち6.5kmを休日ランニングで実施。

明日は残り1kmと貯金分を走る予定。

  • 今日の走行距離/6.5km
  • 今週の走行距離/24km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/681km
  • 今年の出走日数/179日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 11月:10日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

1kg弱ストンと落ちて、63kg台に戻った。

休日はこれをキープして、来週につなげたいところ。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:20分

「文章の推敲の仕方」で学んだことをまとめた読書記録の推敲を実施。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):1時間20分
  • 読了(11月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:17記事

1年前(2017/11/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「自衛隊」と「ライフハック」という異色と思える組み合わせが、しかも動画で公開されていると知り、思わず紹介記事を書いていました。

ケースにも寄りますが、割と役立ち度高めです。

そこから気づくこと

「◯◯のプロ」のライフハックを分野別に集めると面白いかもしれませんね。

マニアック、だけど実践的なライフハックが詰まっていそう。

ちょっと探してみようと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 来週も「フルーツ+プロテイン」への置き換えを平日5日間行う
  • 休日は、午前中にしっかりと走り込んで身体を疲れさせ、午後を休養タイムとして回復に努める

あとがき:「疲労感」がある時は、むしろ「疲労」するまで身体を動かしたほうが早く回復する

「疲労」と「疲労感」を分けて考えるようになりました。

身体が疲れているのが「疲労」で、身体はそれほどではないけど気持ち的に疲れを感じているのが「疲労感」。

毎日ランニングすることを習慣にしているのですが、走るのが面倒だなと感じる時はおおむね「疲労感」のほうだったりします。

こういう場合は、気持ちに合わせて休養を優先しても、さほどすっきり感がありません。

逆に、思い切って身体を動かし、しっかりと疲れさせたほうが早く回復します。

これは、心と身体の疲れが同期されることで「回復モード」に入りやすくなるためではないかと推測しています。

今日も、寝起き時は「疲労感」があったのですが、午前中のうちにランニングをして「疲労」することで、そのあと少しの休養でしっかりと回復することができました。

疲労感がある時こそ身体を動かして、疲労から回復へと繋がる「アクティブレスト」がおすすめです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます