習慣化日次PDCAの309日目で、1000日継続マラソンの378日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
大きな目標は視野の範囲で遠くに置きつつ、視線は眼の前の小さな目標に集中する［習慣化日次PDCA 2018/11/09］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（11月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：「疲労感」がある時は、むしろ「疲労」するまで身体を動かしたほうが早く回復する
今日はどんな日
平和と開発のための世界科学デー（World Science Day for Peace and Development）で、エレベーターの日で、トイレの日で、ハンドクリームの日なのだそう。
今日は、ランニングをしたり、もち麦雑穀米の冷凍ご飯をつくったり、アイロンがけをしたりと、心身のメンテナンスに努めました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（11月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書記録を行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋プロテイン」に置き換える
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年11月9日
●休日ランニングと筋トレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書記録を推敲する
●寝る前のスマホ時間を読書にスライドする
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時2分
- 起床時刻：6時56分
- 睡眠時間：8時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：68
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：30分
《参考値》
- 2017年11月の平均睡眠時間：6時間33分
8時間たっぷり眠ってすっきり起床と言いたいところだが、目覚めと疲労感が同時にきてなかなか起き上がれなかった。
起床時心拍数もちょっと高め。
休日に入ると緊張が解けることで、奥底にあった疲れが表面に出てくるためと推測。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋プロテイン）
休日は「フルーツ＋プロテイン」への置き換えもお休みして通常の食事に。
週明けからあらためて「フルーツ＋プロテイン」を再開する。
ランニング
時折雨に降られながらも、週25kmのマイルストーンに向けて、不足分7.5kmのうち6.5kmを休日ランニングで実施。
明日は残り1kmと貯金分を走る予定。
- 今日の走行距離／6.5km
- 今週の走行距離／24km
- 今週の出走日数／6日
- 今月の走行距離／42km
- 今月の出走日数／10日
- 今年の走行距離／681km
- 今年の出走日数／179日
《参考値》
- 2017年11月の走行距離／65.5km
- 2017年11月の出走日数／19日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 11月：10日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施（月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
1kg弱ストンと落ちて、63kg台に戻った。
休日はこれをキープして、来週につなげたいところ。
- 11月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：20分
「文章の推敲の仕方」で学んだことをまとめた読書記録の推敲を実施。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：40分
- アウトプット時間（今週）：1時間20分
- 読了（11月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：11記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：5記事）
- 11月：17記事
1年前（2017/11/10）に更新したブログ記事の振り返り
- 「自衛隊式ライフハックチャンネル」災害等非常時はもちろん、日常生活にも地味に役立つ24のライフハック
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 13日目】
- 「情報セキュリティ」と「個人情報保護」をeラーニングで学習［習慣化レビュー 2017/11/10］
当時の背景
「自衛隊」と「ライフハック」という異色と思える組み合わせが、しかも動画で公開されていると知り、思わず紹介記事を書いていました。
ケースにも寄りますが、割と役立ち度高めです。
そこから気づくこと
「◯◯のプロ」のライフハックを分野別に集めると面白いかもしれませんね。
マニアック、だけど実践的なライフハックが詰まっていそう。
ちょっと探してみようと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- 来週も「フルーツ＋プロテイン」への置き換えを平日5日間行う
- 休日は、午前中にしっかりと走り込んで身体を疲れさせ、午後を休養タイムとして回復に努める
あとがき：「疲労感」がある時は、むしろ「疲労」するまで身体を動かしたほうが早く回復する
「疲労」と「疲労感」を分けて考えるようになりました。
身体が疲れているのが「疲労」で、身体はそれほどではないけど気持ち的に疲れを感じているのが「疲労感」。
毎日ランニングすることを習慣にしているのですが、走るのが面倒だなと感じる時はおおむね「疲労感」のほうだったりします。
こういう場合は、気持ちに合わせて休養を優先しても、さほどすっきり感がありません。
逆に、思い切って身体を動かし、しっかりと疲れさせたほうが早く回復します。
これは、心と身体の疲れが同期されることで「回復モード」に入りやすくなるためではないかと推測しています。
今日も、寝起き時は「疲労感」があったのですが、午前中のうちにランニングをして「疲労」することで、そのあと少しの休養でしっかりと回復することができました。
疲労感がある時こそ身体を動かして、疲労から回復へと繋がる「アクティブレスト」がおすすめです。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
