はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

大きな目標は視野の範囲で遠くに置きつつ、視線は眼の前の小さな目標に集中する[習慣化日次PDCA 2018/11/09]

習慣化日次PDCAの308日目で、1000日継続マラソンの377日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

習慣が「やる気」に左右されるのは気持ちの問題ではなく、「仕組み」が足りていないということ[習慣化日次PDCA 2018/11/08]

今日はどんな日

119番の日で、太陽暦採用記念日なのだそう。

今日は、KPI分析の報告会を主催し、続くアクションプランの合意形成を図りました。

分析がアクションにつながって、その結果が次の分析で見て取れるようになると、仕事がグンと楽しくなります。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時11分
  • 起床時刻:5時33分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

7時間以上眠って、すっきりと起床。

同じ睡眠時間でも、22時前後までに眠るとしっかりと深い睡眠がとれるように感じている。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

摂取カロリーを抑えつつ、栄養価が高く吸収しやすいものとして、朝晩の2食を「フルーツ+プロテイン」に置き換えている。

5日中5日の目標を達成。

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ランニング

帰りの時間帯は雨のため、朝の往路のみ通勤ランニングを実施。

週5日以上走るとしていた目標は達成。

あとは、週25kmのマイルストーンに向けて、不足分7.5kmを休日ランニングで行う。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/17.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/35.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/674.5km
  • 今年の出走日数/178日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 11月:9日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

同じ手段を続けていても、一定の効果を出し続けるのは難しい。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:20分

「文章の推敲の仕方」で学んだことを、読書メモをもとに読書記録にまとめ継続。

ひと通り書き終えたので、明日明後日はそれこそ「推敲」を行う。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(11月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、商品レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:16記事

1年前(2017/11/09)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この頃はまだ議事録をとるのに、ノートPCでメモを取るだけではなく、音声も録音してチェック用に使っていました。

まだ音声から書き起こそうとしないだけマシですが、発言の記録に間違いがあってはいけないと思っていたようです。

そこから気づくこと

現在は、音声は録音せず、ノートPCでとったメモだけをもとに議事録を作成しています。

場合によっては、意訳したり、順次を変えたりしています。

論理展開の通りに発言されるわけではないので、発言した通りの議事録だと意味がよく分からなくなってしまう場合があります。

それでは、議事録の目的を果たせません。

何を決定したり保留したのか、そこに至るポイントは何なのかが分かればよいと気付いてからは、音声データは使わずに、その場でメモしたことだけを議事録の材料としています

次への改善策・伸長案(Action)

  • 来週も「フルーツ+プロテイン」への置き換えを平日5日間行う

あとがき:大きな目標は視野の範囲で遠くに置きつつ、視線は眼の前の小さな目標に集中する

今月の目標のひとつは、月間100kmのランニングを行うこと。

そのマイルストーン目標が週25kmの走行距離であり、KPIが出走頻度となります。

平日行う「通勤ランニング」を活動のメインとしているので、朝晩2回の通勤ランニングの出走回数を追っていくと、週目標の達成につながり、結果として月間100kmのゴールにたどりつく仕組みになっています。

これが、月間目標だけを見ていたら、今週あるいは今日どこまで頑張ればよいのか分からずに、疲弊してしまうでしょう。

また、「100km」というかたまりで見るととても大きなものに見えますが、出走頻度で割っていくと「2.5km/回」とアプローチしやすい手頃な大きさになります。

「2.5km/回」は原則固定なので、あとは出走回数を追っていけばいいだけ。

目標管理は締め付けるためのものではなく、自分をラクに行動できるようにするためのものです。

大きな目標は視野の範囲で遠くに置きつつ、視線は眼の前の小さな目標に向けることが、小さな努力から大きな結果にたどりつく仕組みとなります。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます