はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣が「やる気」に左右されるのは気持ちの問題ではなく、「仕組み」が足りていないということ[習慣化日次PDCA 2018/11/08]

習慣化日次PDCAの307日目で、1000日継続マラソンの376日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

じっくり時間をかけて書くより、更新頻度を高めてから必要なら修正する[習慣化日次PDCA 2018/11/07]

今日はどんな日

世界都市計画の日で、レントゲンの日で、ボイラーデーで、いい歯の日なのだそう。

今日は、自分が主催する会議の運営に注力しました。

一部手直しが必要なものの、合意を勝ち取ったことにホッとしています。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時4分
  • 起床時刻:5時36分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:59
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

帰宅が遅くなるほど、寝る前のスマホ時間が長くなる傾向にある。

寝る時間がずれ込むと、睡眠時間が確保されても翌朝に疲れを残してしまう。

ストレス発散として多少は仕方がない面もあるが、ほかの行動にスライドして短くすることが必要だ。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

摂取カロリーを抑えつつ、栄養価が高く吸収しやすいものとして、朝晩の2食を「フルーツ+プロテイン」に置き換えている。

今のところ、特に不都合なく行えている。

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ランニング

朝は疲労感から通勤ランニングを見送り、帰りの復路のみ行った。

ただし、疲労と疲労感は分けなければならないなと思った。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/15km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/33km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/672km
  • 今年の出走日数/177日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 11月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、休みとした(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

これはこれで順調。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「文章の推敲の仕方」で学んだことを、読書メモをもとに読書記録にまとめ継続。

読んだきっかけをあらためて振り返ると、学んだこと・やってみることにフォーカスしやすくなることを実感。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(11月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 11月:14記事

1年前(2017/11/08)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

東京オリンピック開幕までの1000日をカウントダウンするものとして、アプリ『AT』を使い始めていました。

現在は、習慣化日次PDCAの実施日数のカウントアップと、引き続き東京オリンピック開幕までのカウントダウンで使っています。

そこから気づくこと

わたしは、典型的な「かたちから入る」タイプです。

カウントアプリがあることで習慣化日次PDCAが毎日続き、ランニングシューズを購入したことで昨年の倍以上ランニングをすることができています。

逆に言えば、かたちさえ整えば、実行力がぐんと高まります。

なので、これからも「かたちから入る」ことで、色々なことにチャレンジしていこうと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • バーベルトレーニングは、朝行えなければ夜寝る前に行う

あとがき:習慣が「やる気」に左右されるのは気持ちの問題ではなく、「仕組み」が足りていないということ

先日は夕方からスタートした会議が長引いて帰宅時間が遅くなったことをきっかけに、通勤ランニングを休みました。

長時間の会議で精神的疲労がたまったことがその理由ですが、あとから考えれば体力的には問題なかったので、走ろうと思えば走ることができたでしょう。

むしろ、通勤ランニングをして汗をかいたほうが、リフレッシュできて精神的疲労を解消できたかもしれません。

今朝は、寝不足感から朝の通勤ランニングを見送ったものの、これも体力的には問題なかったので、走ったほうが頭をクリーンな状態にできたかもしれません。

2度続けて気持ち的な理由により運動習慣の実施を見送ったということは、何かしら実行の仕組みが足りていないということになります。

仕組みとしては、「アメとムチ」のルールが考えられます。

アメとしては、週の走行距離を達成できたらコーヒーショップの美味しいコーヒーを買ってもよいことにして、月間走行距離を達成できたら通勤カバンを買い替えても良いことにします。

ムチとしては、その日の通勤ランニングが往復5kmに達していなければおやつを抜きにして、不足分の走行距離を休日ランニングに上乗せするものとします。

アメは週・月単位と長めの期間で設定するのに対し、ムチは日・週単位と短めに設定することをポイントにしてみました。

これで仕組みはできましたから、あとは実行にルールを適用するのみです。

実施状況は、この習慣化日次PDCAの「ランニング」でチェックしていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます