習慣化日次PDCAの306日目で、1000日継続マラソンの375日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
「フルーツ＋プロテイン週間」の効果を早くも実感［習慣化日次PDCA 2018/11/06］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（11月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：じっくり時間をかけて書くより、更新頻度を高めてから必要なら修正する
今日はどんな日
鍋の日で、知恵の日なのだそう。
今日は、月次会議の事務局業務を淡々と行いました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（11月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書記録を行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋プロテイン」に置き換える
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年11月6日
●通勤ランニングと筋トレを行う
●「フルーツ＋プロテイン週間」を継続する
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書と読書メモを10分以上
●寝る前のスマホ時間を読書にスライドする
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時28分
- 起床時刻：5時32分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：59
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年11月の平均睡眠時間：6時間33分
しっかり深く7時間眠って、寝起きもまずまず。
あとは、就寝時間を10分でも20分でも前倒しして、7時間半に近づけたい。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋プロテイン）
摂取カロリーを抑えつつ、栄養価が高く吸収しやすいものとして、朝晩の2食を「フルーツ＋プロテイン」に置き換えてみる。
満腹になっても眠気に襲われることがないので、そういう意味でもいい感じ。
ランニング
朝は予定通り通勤ランニングを行ったが、帰りは仕事が長引いて精神的に疲れたのでバス通勤に切り替え。
ただ、あとで気づいたが、思い切って走ったほうがストレス発散になったかもしれない。
次回からはそうしよう。
- 今日の走行距離／2.5km
- 今週の走行距離／12.5km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／30.5km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／669.5km
- 今年の出走日数／176日
《参考値》
- 2017年11月の走行距離／65.5km
- 2017年11月の出走日数／19日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 11月：7日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施（月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
増えたけど、想定の範囲内。
焦って、やるべきことを途中で変えたりしないようにする。
- 11月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：20分
「文章の推敲の仕方」で学んだことを、読書メモをもとに読書記録にまとめ開始。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：20分
- アウトプット時間（今週）：30分
- 読了（11月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、今月やりたいこと・試したいこと記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：6記事（デイリー連載：3記事、その他カテゴリー：3記事）
- 11月：12記事
1年前（2017/11/07）に更新したブログ記事の振り返り
- 【Excel】次に使う人に優しいひと手間、複数シートの表示倍率を2ステップで揃える［楽しむ仕事術］
- 会議事務局業務は楽しい［習慣化レビュー 2017/11/07］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 10日目】
当時の背景
会議やプロジェクトの「事務局」を、雑用係ではなく最大限活用して楽しむ仕事と捉えるようになったのはこの頃です。
実際に楽しむようになったのはもう少し前だったかもしれませんが、言語化することで、楽しみつつ活用し、自分の強みとすることを思い立ちました。
そこから気づくこと
会議を進行するのは議長あるいはプロジェクトリーダーですが、何をポイントとして・どのような結論を導き出すものとして会議をデザインするのか、事務局がリードすることもできます。
また、事務局から一歩進んで「PMO」と呼ばれる役割のスキルを習得すると、どんな会議体・プロジェクトであっても活躍することができ、引く手あまたになることは間違いありません。
次への改善策・伸長案（Action）
- 「フルーツ＋プロテイン」への置き換えを継続する
- 疲れが肉体的なものではなく精神的なものである場合は、その時こそランニングをする
あとがき：じっくり時間をかけて書くより、更新頻度を高めてから必要なら修正する
1年以上に渡ってブログを毎日更新してきたことで、「書くネタがない」ということは起こらなくなりました。
意図的に小さな実験を繰り返しながら生活していればそこには必ず何かがあるので、日常生活の中にネタはいくつでも転がっています。
ただ、ネタに困らなくなった反面、書きたいことに書くスピードが追いつかず、アウトプットの交通渋滞が起こることがあります。
ネタをいつまでも保留にしていると鮮度が悪くなるので、この交通渋滞は解消しなければなりません。
そこで、「じっくり時間をかけて書くより、更新頻度を高めてから必要なら修正する」という方針をとることにします。
まずは、記事を公開することを優先して、アウトプットの詰まりを解消します。
そのうえで、必要なところは後日修正するなり、追記します。
場合によっては、その記事はそのままにして、同じネタで別記事をもう1回書き直します。
「同じネタで何度も書くこと」にも意義があるとの考えを持っているので、ネタの重複は問題ありません。
「10行ブログ」で概略を公開してから、リライトした別記事を公開する手も考えられます。
どんどんアウトプットして、どんどん生活の実験を繰り返し、ブログの成長とともに自分自身を成長させていきます。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
