はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「フルーツ+プロテイン週間」の効果を早くも実感[習慣化日次PDCA 2018/11/06]

習慣化日次PDCAの305日目で、1000日継続マラソンの374日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「フルーツ+プロテイン週間」をスタート![習慣化日次PDCA 2018/11/05]

今日はどんな日

戦争と武力紛争による環境搾取防止のための国際デーで、アパート記念日で、お見合い記念日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務とKPI分析レポート作成を淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

(ログ取れておらず)

  • 就寝時刻:22時15分
  • 起床時刻:5時20分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:25分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

寝る前のスマホ時間を短く切り上げて寝る体勢に入ったのに、季節外れの蚊が顔の周りを飛び交い、なかなか眠ることができなかった。

そのせいか、今朝も二度寝してしまっていた。

アクシデントによるものなので、やむを得ないものとする。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

摂取カロリーを抑えつつ、栄養価が高く吸収しやすいものとして、朝晩の2食を「フルーツ+プロテイン」に置き換えてみる。

初日の昨日からすでに、整腸作用の効果を実感しているところ。

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ランニング

天候に恵まれて、今日も朝晩2回の通勤ランニングを実施。

週の前半は、できるだけ確実に走っておきたい。

  • 今日の走行距離/5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/28km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/667km
  • 今年の出走日数/175日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 11月:6日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、明日の実施に変更(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

気持ちいいくらい順調に、下降トレンドに乗ってきた。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「文章の推敲の仕方」を学びつつ、気になったところをすぐに手帳へ読書メモ。

ひと通りメモを取り終えたので、明日からはこれをもとに読書記録としてまとめていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(11月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、Appleイベントをきっかけに書いた記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 11月:10記事

1年前(2017/11/06)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

初めて1週間を通して1日3記事更新を継続した週でした。

週次レビュー記事のタイトルは、この頃はひらがなでしたね。

そこから気づくこと

「できない」と思っていることを、「できる」に変えるのは、やってみると案外あっけないことだったりします。

必要なのは、能力やセンスよりも「仕組み」。

量を増やしたかったら増やす仕組みを、スピードを上げたかったら上げる仕組みを構築する。

一度仕組みを構築すれば、あとは維持するだけ。

何かで仕組みを構築する経験を積めば、ほかの仕組みも少なく労力でつくれるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 読後の思考が鮮明なうちに、読書記録を開始する

あとがき:「フルーツ+プロテイン週間」の効果を早くも実感

先日スタートした「フルーツ+プロテイン週間」。

絞れるカラダづくりを目的に、胃腸の働き改善を図るため、朝昼2回の食事を「フルーツ+プロテイン」に置き換えるものです。

まだ開始して2日目なのですが、胃腸の働きがよくなってきているのを実感しています。

初日の昨日の時点でスッキリと排泄されるようになり、65kg前後で推移していた体重が早くも63kg台に。

空腹感がないままに次の食事の時間を迎えていたものも、しっかりとお腹が空いてから食べられるようになりました。

しっかりと空いた胃腸にフルーツがたっぷりと入ることで、再び胃腸の働きが良くなるサイクルに入っています。

これがずっと持続されるかどうかはまだ分かりませんが、「フルーツをメインに摂取することが胃腸の働きを良くし、胃腸の活性化が絞れるカラダづくりにつながる」という仮説が、幸先の良いスタートを切ったことは間違いありません。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます