習慣化日次PDCAの305日目で、1000日継続マラソンの374日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
「フルーツ＋プロテイン週間」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/11/05］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（11月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：「フルーツ＋プロテイン週間」の効果を早くも実感
今日はどんな日
戦争と武力紛争による環境搾取防止のための国際デーで、アパート記念日で、お見合い記念日なのだそう。
今日は、月次会議の事務局業務とKPI分析レポート作成を淡々と行いました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（11月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書記録を行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋プロテイン」に置き換える
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年11月5日
●通勤ランニングと筋トレを行う
●「フルーツ＋プロテイン週間」を継続する
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書と読書メモを10分以上
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
（ログ取れておらず）
- 就寝時刻：22時15分
- 起床時刻：5時20分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：浅い眠り
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：25分
《参考値》
- 2017年11月の平均睡眠時間：6時間33分
寝る前のスマホ時間を短く切り上げて寝る体勢に入ったのに、季節外れの蚊が顔の周りを飛び交い、なかなか眠ることができなかった。
そのせいか、今朝も二度寝してしまっていた。
アクシデントによるものなので、やむを得ないものとする。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋プロテイン）
摂取カロリーを抑えつつ、栄養価が高く吸収しやすいものとして、朝晩の2食を「フルーツ＋プロテイン」に置き換えてみる。
初日の昨日からすでに、整腸作用の効果を実感しているところ。
ランニング
天候に恵まれて、今日も朝晩2回の通勤ランニングを実施。
週の前半は、できるだけ確実に走っておきたい。
- 今日の走行距離／5km
- 今週の走行距離／10km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／28km
- 今月の出走日数／6日
- 今年の走行距離／667km
- 今年の出走日数／175日
《参考値》
- 2017年11月の走行距離／65.5km
- 2017年11月の出走日数／19日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 11月：6日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、明日の実施に変更（月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに減。
気持ちいいくらい順調に、下降トレンドに乗ってきた。
- 11月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：10分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：10分
「文章の推敲の仕方」を学びつつ、気になったところをすぐに手帳へ読書メモ。
ひと通りメモを取り終えたので、明日からはこれをもとに読書記録としてまとめていく。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：30分
- アウトプット時間（今週）：20分
- 読了（11月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、Appleイベントをきっかけに書いた記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：2記事）
- 11月：10記事
1年前（2017/11/06）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊ととのえる】1日3記事更新の開始で加速をつけ、よく走った1週間［習慣化週次レビュー 2017/10 第5週、11 月第1週］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 9日目】
- 連休前に作成しておいた「申し送り」をもとに、ひたすら作業に徹する［習慣化レビュー 2017/11/06］
当時の背景
初めて1週間を通して1日3記事更新を継続した週でした。
週次レビュー記事のタイトルは、この頃はひらがなでしたね。
そこから気づくこと
「できない」と思っていることを、「できる」に変えるのは、やってみると案外あっけないことだったりします。
必要なのは、能力やセンスよりも「仕組み」。
量を増やしたかったら増やす仕組みを、スピードを上げたかったら上げる仕組みを構築する。
一度仕組みを構築すれば、あとは維持するだけ。
何かで仕組みを構築する経験を積めば、ほかの仕組みも少なく労力でつくれるようになります。
次への改善策・伸長案（Action）
- 「フルーツ＋プロテイン」への置き換えを継続する
- 読後の思考が鮮明なうちに、読書記録を開始する
あとがき：「フルーツ＋プロテイン週間」の効果を早くも実感
先日スタートした「フルーツ＋プロテイン週間」。
絞れるカラダづくりを目的に、胃腸の働き改善を図るため、朝昼2回の食事を「フルーツ＋プロテイン」に置き換えるものです。
まだ開始して2日目なのですが、胃腸の働きがよくなってきているのを実感しています。
初日の昨日の時点でスッキリと排泄されるようになり、65kg前後で推移していた体重が早くも63kg台に。
空腹感がないままに次の食事の時間を迎えていたものも、しっかりとお腹が空いてから食べられるようになりました。
しっかりと空いた胃腸にフルーツがたっぷりと入ることで、再び胃腸の働きが良くなるサイクルに入っています。
これがずっと持続されるかどうかはまだ分かりませんが、「フルーツをメインに摂取することが胃腸の働きを良くし、胃腸の活性化が絞れるカラダづくりにつながる」という仮説が、幸先の良いスタートを切ったことは間違いありません。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
