はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「フルーツ+プロテイン週間」をスタート![習慣化日次PDCA 2018/11/05]

習慣化日次PDCAの304日目で、1000日継続マラソンの373日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

定番化したActionは「習慣基本ルール」に格上げする[習慣化日次PDCA 2018/11/04]

今日はどんな日

世界津波の日(World Tsunami Awareness Day)で、電報の日で、いいりんごの日で、縁結びの日で、いいたまごの日なのだそう。

今日は、月次会議資料の準備を淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時32分
  • 起床時刻:5時16分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

今日から平日の起床時刻を遅らせて睡眠時間を長めにとるように変更。

それでも、眠りが浅かったためか、なかなか起き上がることができなかった。

あと30分早く眠りにつくことに注力する。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

摂取カロリーを抑えつつ、栄養価が高く吸収しやすいものとして、朝晩の2食を「フルーツ+プロテイン」に置き換えてみる。

今日がその初日となった。

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ランニング

防寒具を着用し、朝晩2回の通勤ランニングを実施。

2回走ることを当たり前に感じるまで、身体と気持ちを慣れさせていく。

  • 今日の走行距離/5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/23km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/662km
  • 今年の出走日数/174日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 11月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

久々の63kg台になり、いいスタートとなった。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「文章の推敲の仕方」を学びつつ、気になったところをすぐに手帳へ読書メモ。

一定のペースで読む・書くを繰り返すのが、楽しくなってきた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(11月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 11月:8記事

1年前(2017/11/05)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

3連休をきっかけに、「内観」することについて書いていました。

ひとつめの記事は思うままに書いた記事ですが、思いがけずFacebook経由で最も読まれた記事となりました。

そこから気づくこと

外部からのインプットやアウトプットに追われるのではなく、自分の手帳やノートをもとに、自分自身の思考や感情をトレースしてみる。

ほんのちょっとした行為ですが、そんなことでも自分の軸をしっかりと確認したり、過去の自分から何かを得たり学んだりすることにつながります。

自分探しに遠くへ出かけるよりも、すぐそばにちゃんとあることに気がつけるはずです。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 夜寝る前の30分のスマホ時間を、30分の早寝に置き換える
  • どうしても、寝る前に何かしたいのなら、スマホではなく読書タイムとする

あとがき:「フルーツ+プロテイン週間」をスタート!

これまで「高タンパク質・低カロリー」をテーマにお弁当づくりをしてきましたが、実際には体重・体脂肪率ともに目標より高めに推移することが多くなってきました。

運動量は有酸素運動も無酸素運動もほぼ毎日行っているので、食事に原因がありそうです。

口角炎の症状が出ていることとあわせて考え、胃腸が荒れているために肝心の栄養が吸収できていないためだと仮説を立てました。

栄養が吸収できていなければ身体は飢餓状態と勘違いしますから、体重・体脂肪を減らすことに抵抗しようとします。

身体を絞っていくには、胃腸の状態を改善することが先決のようです。

対策として、「フルーツ+プロテイン」を朝昼の2回基本食とすることを、今週から開始しました。

高い栄養価を持ち、胃腸の吸収に高い負荷がかからないものを選んだ結果です。

これは、一度1年前に実際にやってみて、胃腸の働き改善と、体重・体脂肪率を下げる効果を確認しています。

1年前よりは身体を絞れている状態からのスタートなので、より効果が出やすいのではと期待しています。

まずは、今日から平日5日間行ってみて、期待の効果の程を検証してみます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます