はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週]

2018年10月第5週および11月第1週をまとめて振り返り。

前回の週次レビューで「秋の深まりとともに朝晩の冷え込みが厳しくなるように」と書いたが、これがさらに前進。

氷点下を記録するのも、もう目前となってきました。

年を重ねるごとに冷えが身体に与える影響がはっきりしてきているので、寒さへの運動習慣や睡眠の対策を講じた1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

予定通り、習慣化・仕組み化連載記事を更新しつつ、月末月初の定期更新記事を書くことができました。

記事カテゴリーをまんべんなく書けたのも良かったです。

今週は、習慣化・仕組み化連載記事を引き続き更新しつつ、たまには即興的な記事も書いていこうと考えています。

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習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上/回を目標とする)」としていた目標に対し、平日は出走日数が5日中4日・休日は2日中2日の合計6日と、目標を達成することができました。

休日は10kmランを走ることはできませんでしたが、1回の距離を長くしない分、出走頻度を上げる方針に変更したことによるものなので、問題ありません。

10月は最終日に2.5kmの通勤ランニングを走ったことで、月間100kmの目標を達成することができました。

11月は初の2ヶ月連続となる、月間100km超えを目指します。

方針としては、特定の日にどかんと距離を稼ぐのではなく、平日の朝晩往復5kmの通勤ランニングをコンスタントに走ることで累計100kmに向けたベースをつくること。

「距離よりペースより出走頻度」がそのコンセプトとなります。

今週は雨の日が何日か予報されていますが、週5日通勤ランニングをすることを目標にし、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整することにします。

  • 10月の走行距離/101.5km
  • 10月の出走日数/24日
  • 11月の走行距離/18km
  • 11月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/660km
  • 今年の出走日数/173日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

「平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する」ルールとしていましたが、出走日数ゼロ日の結果となりました。

最低気温が6℃を上回る日がなかったのが要因です。

寒くても走ることはもちろんできるのですが、体感温度が実際の気温より低く感じられる自転車では、無理に走っても身体が冷えてしまい、走り終えたあとに体が温まるまで何もできなくなってしまうので仕方がありません。

結果、10/31をもって、今シーズンの自転車通勤およびサイクリングを終了することにしました。

目標の年間出走日数100日には届かなかったものの、昨シーズンの実績を上回ったので、結果には納得しています。

11月からは、有酸素運動のメインをサイクリングからランニングへとシフトします。

次の自転車通勤シーズンの再開は、来年4月。

シーズンオフの間に、自転車のメンテナンスをしっかりと行っておきたいと思います。

  • 10月の走行距離/196km
  • 10月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、105日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画しています。

朝の冷え込みで思うように身体が動かず、実施を見送った日があるので、目標の週5回には1回足りませんでした。

朝ではなく、身体が温まっている夜に時間帯を移動すると良いのかもしれません。

今週はあらためて、「毎日の自重トレ12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(お弁当づくり)

平日5日中2日、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくりました。

これまで「高タンパク質・低カロリー」をテーマにお弁当づくりをしてきましたが、実際には体重・体脂肪率ともに目標より高めに推移することが多くなってきました。

運動量は足りていると思うので、食事に原因がありそうです。

口角炎の症状が出ていることとあわせて考え、胃腸が荒れているために肝心の栄養が吸収できていないためだと仮説を立てました。

栄養が吸収できていなければ身体は飢餓状態と勘違いしますから、体重・体脂肪を減らすことに抵抗しようとします。

身体を絞っていくには、胃腸の状態を改善することが先決のようです。

対策として、「フルーツ+プロテイン」を朝昼の基本食とすることを、今週から開始します。

高い栄養価を持ち、吸収に高い負荷がかからないものを選びます。

これは、一度1年前に実際にやってみて、胃腸の働き改善と、体重・体脂肪率を下げる効果を確認しています。

1年前よりは身体を絞れている状態からのスタートなので、より効果が出やすいのではと期待しています。

まずは、今週1週間行ってみて、効果の程を検証してみます。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする」が先週の目標。

目標のハードルを低めにしていたので楽勝だと思っていたのですが、体脂肪率はまあまあキープできたものの、体重は目標をオーバーする65kg前後を推移する結果となりました。

上記の通り、運動量はそれなりにありますから、食事に問題があると推測しています。

「フルーツ+プロテイン」を朝昼の基本食とすることを今週やってみて、効果の程を確認してみます。

今週は、体重を64kg台に戻してオーバーしないようにコントロールしつつ、まずは体脂肪率17%台を目指していきます。

睡眠

先週は週平均で6時間53分と、7時間を目標とする平均睡眠時間をわずかに下回りました。

ただ、実際には二度寝した日もあるので、実質的には7時間を上回っていると思います。

一方で、5時前に起きるのがしんどいと感じるようになってきました。

これは、冷え込みが厳しくなってきたことで就寝中の保温が足りていないことと、日照時間が短くなったことでより長い睡眠時間を身体が求めるようになったためと考えられます。

保温については、羽毛布団を薄手のものから厚手のものへと切り替えました。

睡眠時間については、引き続き就寝時間の22時厳守を徹底しつつ、起床時間をこれまでの4時半起きから5時過ぎにずらすことにします。

お弁当づくりの方針を変更して朝の準備時間が不要となったので、この時間を睡眠時間に当てます。

これらによって、今週が平均7時間以上の睡眠時間を確保し、睡眠負債を貯めないようにしていきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月末月初のルーチンワークを中心に行いました。

動画講座によるフレームワーク習得を行ったり、年明けの外部セミナー受講手続きを行ったりと、「学びの時間」もしっかりと確保できています。

今週は、会議事務局業務や来期計画策定に向けたキックオフを中心に行っていく予定です。

生活

数日残業の日があったものの、小学生の息子と一緒にお風呂に入ったり寝かしつけをしたりと、ともに過ごす時間を確保することができました。

土曜日は中3の娘の誕生日を祝い、そろそろ大人として扱うべきかまだまだ子どもとみなすべきか、考えるときが来たなと感じました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上/回を目標とする):△
  • バーベルトレーニングを週5日行う:△
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書記録を行う:◎
  • 平日は5日間中5日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする:△
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える:◎
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする:✕

運動習慣の回数が目標に達していないことと、食事コントロールの効果が期待ほどではなかったことが、体重・体脂肪率の成果に結びつきませんでした。

ただ、つながりが見えてきたので、次のアクションプランを確実に実行することで仮説検証していきます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

まとめると、

  1. 「フルーツ+プロテイン」で腸内環境の改善を図り、栄養が正しく吸収されるようにする
  2. 月間100kmを目指すランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. この2つの結果として、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!