はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

定番化したActionは「習慣基本ルール」に格上げする[習慣化日次PDCA 2018/11/04]

習慣化日次PDCAの303日目で、1000日継続マラソンの372日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

防寒具の準備で「通勤ランニング」のコンセプトを実現へ[習慣化日次PDCA 2018/11/03]

今日はどんな日

ユネスコ憲章記念日なのだそう。

今日は、気持ち早めの冬タイヤ交換を行ってきました。

早過ぎるような気もしましたが、直前で混み合う中を長時間待つのは嫌なので、このタイミングがベストだと考えることにしました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第5週/11月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:自転車通勤シーズンの終わりを感じつつ、「通勤ランニング」へのシフトを試行した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時55分
  • 起床時刻:5時38分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:3時間

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

早起きでランニングするつもりが、目覚ましアラームを止めた体勢でそのまま3時間も二度寝していた。

早寝せずに早起きしようとしても、やはり上手くはいかないものだ。

願望だけで早起きの予定を立てないようにしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

明日からは試験的に「フルーツ週間」としてみる予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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ランニング

早朝ランニングはできなかったものの、結果的には秋晴れの中を60分間走することができた。

冬への備えを進めているこの時期に、半袖で走って気持ちいい日がまだあるとは思わなかった。

来週は、週25kmを中間目標に走ってみよう。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/23km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/18km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/660km
  • 今年の出走日数/173日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

ランニング後のストレッチに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 11月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングの、今週不足分を実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

来週は朝晩の2食を「フルーツ+プロテイン」に置き換えて、数値の変化から検証してみる。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「文章の推敲の仕方」を学びつつ、気になったところをすぐに手帳へ読書メモ。

このペースなら、来週中には読書記録としてまとめに入れそうだ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):1時間50分
  • 読了(11月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:6記事

1年前(2017/11/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ふとした思いつきから、2kmや3kmといった距離ではなく、「1時間の間とにかく走る」ということをやってみました。

記録は7.5kmで、今からみるとすごい距離という程ではありません。

しかし、走った距離よりも「1時間ずっと走り続けられる」という事実が大きな自信と、思考の制約を破るきっかけとなり、ランニング習慣がその後1年に渡って飛躍するきっかけとなりました。

そこから気づくこと

思いつきから行動し、またそれを即興的に書いた記事ですが、読まれてる記事のトップ10に長いこと居続けています。

ランニング初心者の多くが、壁を超えるきっかけを探しているということなのかもしれません。

速く走るものとの思い込みを捨てて、歩くよりは少しだけ速い程度で息を整えながら走れば、初心者でも1時間走ることができます。

そして、それをきっかけに、10kmや15kmといった距離も「いつか」ではなく割と近いうちに挑戦できる範囲に入ってきます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

あとがき:定番化したActionは「習慣基本ルール」に格上げする

この連載記事はその日のPDCAなので、当然締めくくりはActionになるのですが、内容が変わらない日が続くようになってきました。

Actionは「改善」だけではなく「継続」することも含まれるので、「改善」した結果「継続」することがそのまま残り続けることになります。

それはそれで効果のあることなので悪くはないのですが、その日の気づきの感度が悪くなってしまいやすくなりかねません。

そこで、定番化したActionは「習慣基本ルール」に格上げし、Actionにはその日気づきを得た改善策を記載することにします。

習慣基本ルールは記事の始めのほうに配置。

記事構成の順序としては、「今日はどんな日」→「習慣基本ルール」→「今週の目標(Plan)」→「今日の実績(Do)と気づき(Check)」→「次への改善策・伸長案(Action)」となります。

効果が確認されたActionは、習慣基本ルールへ格上げ。

こうすることで、PDCAの鮮度を保ちながら、よりレベルアップした習慣基本ルールをブラッシュアップしていけそうです。

あとは、実際にやってみるのみ。

明日から開始して、運用するなかで効果のほどを確かめながら、改善していきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます