はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

防寒具の準備で「通勤ランニング」のコンセプトを実現へ[習慣化日次PDCA 2018/11/03]

習慣化日次PDCAの302日目で、1000日継続マラソンの371日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「通勤ランニング」の目下の課題は、進む寒さへの順応と防寒対策を打つこと[習慣化日次PDCA 2018/11/02]

今日はどんな日

文化の日で、文具の日で、まんがの日で、レコードの日で、みかんの日で、ゴジラの日なのだそう。

今日は、娘の誕生日を祝いに家族で出かけたり、スポーツ教室へ通っている息子の送迎をしたりしました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第5週/11月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:自転車通勤シーズンの終わりを感じつつ、「通勤ランニング」へのシフトを試行した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:0時55分
  • 起床時刻:7時29分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

睡眠の長さは普段通りだが、残業が長引いたことで帰宅が遅くなり、就寝時刻が大きくずれ込んだ。

睡眠時間が足りても怠さが残ってなかなか起き上がることができなかった。

やはり緊急時以外は残業せずに、早寝早起きでコンディションを整えることを基本としよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

来週は試験的に「フルーツ週間」としてみる予定。

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ランニング

家族とのお出かけを終えたあと、日が落ちる前ぎりぎりにランニング。

もう少し走りたい気持ちもあったものの、それは明日にとっておくことに。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/14.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/9.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/651.5km
  • 今年の出走日数/172日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 11月:3日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

体脂肪率の下降傾向が途絶えてしまった。

諦めずに、コツコツと整えていこう。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「文章の推敲の仕方」を学びつつ、気になったところをすぐに手帳へ読書メモ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):1時間40分
  • 読了(11月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:5記事

1年前(2017/11/03)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

当時の月間記事数最多を記録したことをきっかけに、ブログ運営の月間まとめ記事をスタートしていました。

「休日朝ランニング」と銘打って、ランニングに力を入れ始めたのもこの頃です。

当時は1回に2kmくらいしか走れなくて、3〜5kmを安定して走れるようになることが、この休日朝ランニングの目的でした。

そこから気づくこと

月間まとめ記事のタイトルは、最初は「月刊ととのえる」でしたね。

分かりやすいように「月間まとめ」に途中から変えたのですが、「月刊ととのえる」も悪くありませんね。

戻してみようかな。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  8. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  9. チョコラBBの服用継続で不足栄養素を補い、口角炎を治す
  10. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:防寒具の準備で「通勤ランニング」のコンセプトを実現へ

「距離よりペースより出走頻度」をコンセプトに、11月は2ヶ月連続となる100km達成を目指します。

ベースとなるのは、片道2.5kmの通勤ランニング。

この出走頻度を上げることが、目標達成のカギを握ります。

早速開始しているのですが、帰りの時間帯は走れているものの、朝の往路がまだ出走ゼロに。

ネックとなっているのが、最低気温の低下による身体の冷え。

ついつい、出走を見送ることになってしまいます。

そこで、早めに対策を打とうと、防寒具を調達してきました。

体は汗をかきやすいので薄手のフリースにして、末端の冷えを防ぐための、フリース素材の手袋とイヤーマフを購入。

手袋はスマホ対応のもの。

イヤーマフは、合皮っぽい素材のものを選びました。

これで、0℃近くまで冷え込む朝も、臆することなく出走することができます。

「距離よりペースより出走頻度」の実行で、コンスタントに実績を積み上げ、月末には目標を達成します!

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます