習慣化日次PDCAの301日目で、1000日継続マラソンの370日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
2018年の自転車通勤シーズンを終了し、「通勤ランニング」シーズンへシフトチェンジ［習慣化日次PDCA 2018/11/01］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（10月第5週／11月第1週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：「通勤ランニング」の目下の課題は、進む寒さへの順応と防寒対策を打つこと
今日はどんな日
ジャーナリストへの犯罪不処罰をなくす国際デー（International Day to End Impunity for Crimes against Journalists）で、習字の日・書道の日で、タイツの日で、キッチン・バスの日なのだそう。
今日は、月次会議資料の取りまとめを行いました。
期限より早めに提出する人の資料は簡潔であるのに対し、期限ギリギリあるいは過ぎてから提出する人の資料は冗長であることが多いのは、いつもながら面白い傾向だと思います。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（10月第5週／11月第1週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:自転車通勤シーズンの終わりを感じつつ、「通勤ランニング」へのシフトを試行した1週間［習慣化週次レビュー 2018/10 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上／回を目標とする）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書記録を行う
- 平日は5日間中5日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年11月1日
●通勤ランニングと筋トレを行う
●口角炎の治療にチョコラBBの服用を継続する
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書と読書メモを10分以上
●厚い布団に切り替えて、眠りの質を高める
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時40分
- 起床時刻：4時50分
- 睡眠時間：6時間
- 睡眠の質：やや浅め
- 起床時心拍数：51
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：40分
《参考値》
- 2017年11月の平均睡眠時間：6時間33分
朝になった意識はあるものの、そこから全く起き上がれず、寝起きから身体が怠く感じられた。
一段と冷え込んだ気温に対して、布団が合っていないと考えられる。
今夜は厚い掛け布団に切り替えて、眠りの質の変化を確認してみる。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（お弁当づくり）
お弁当づくりの時間を確保できず見送り。
胃腸の具合と、体重・体脂肪率の変化から、食事コントロール方針を変えることを検討。
過去のライフログから、来週は「フルーツ週間」としてみる。
ランニング
朝も走る予定だったが、最低気温が2℃まで下がったことに怯み、帰りの復路のみ通勤ランニングを実施。
防寒具をできるだけ早く確保しよう。
- 今日の走行距離／2.5km
- 今週の走行距離／10km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／5km
- 今月の出走日数／2日
- 今年の走行距離／647km
- 今年の出走日数／171日
《参考値》
- 2017年11月の走行距離／65.5km
- 2017年11月の出走日数／19日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 11月：2日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、身体のコンディションから実施見送り（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに減。
このまま下降トレンドに乗せて、来週へと繋げていきたい。
- 11月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：10分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：10分
「文章の推敲の仕方」を学びつつ、気になったところをすぐに手帳へ読書メモ。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間10分
- アウトプット時間（今週）：1時間20分
- 読了（11月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、10月まとめ記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：10記事（デイリー連載：5記事、その他カテゴリー：5記事）
- 11月：4記事
1年前（2017/11/02）に更新したブログ記事の振り返り
- 【Excel】次に使う人に優しいひと手間 「Ctrl＋Home」と「Ctrl＋F10」［楽しむ仕事術］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 5日目】
- 3連休を前に、来週月曜日の自分へ「申し送り」を作成［習慣化レビュー 2017/11/02］
当時の背景
Excelで便利とか効率がいいとかではなく、「優しい」という観点で最初に覚えたのが、この2つ。
ちょっとしたことだけど、教わった時に視界が広がった感覚を覚えたことを、今でも思い出します。
現在はマクロ化して、操作一つで「次に使う人に優しい」状態にしてからファイルを保存しています。
そこから気づくこと
上記のExcel小技が「他人に優しい」ならば、来週の仕事に向けて申し送りを書くのは、「明日の自分に優しい」仕事の仕方と言えます。
やる気とかモチベーションというのは、こういう小さなことひとつでコントロールできるようになります。
次への改善策・伸長案（Action）
- ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- チョコラBBの服用継続で不足栄養素を補い、口角炎を治す
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：「通勤ランニング」の目下の課題は、進む寒さへの順応と防寒対策を打つこと
今朝は一段と冷え込み、わたしが住んでいるところでは最低気温2℃を記録しました。
県内では、今年初の氷点下を記録したところもあるそうです。
急激に進む寒さに身体が追いつかず、朝から晴れたにもかかわらず朝の通勤ランニングを見送りました。
帰りの時間帯は支障なく走れているので、3～4℃を下回るかどうかが、精神的ハードルの高さに影響しているようです。
とは言え、今月は朝晩の往復で5kmの通勤ランニングを、月間目標100kmのベースとするつもりでいるので、寒いから走れないと言っているわけにも行きません。
ひとつは、寒さへの順応を図ること。
室温を上げすぎないようにすることなどが考えられます。
ただし、身体が順応するには日数がかかるので、現時点で有効な手立てとは言えません。
もうひとつは、屋外での防寒対策をしっかりと行うこと。
頭や耳、指先などの末端が冷えるとメンタルに影響しやすいので、そこを重点的にカバー。
昨シーズン使った防寒具は処分してしまっていたので、これは早めに調達したいと思います。
対策を仕組みとして講じることで、やる気に左右されずにコンスタントにランニングできる状態をつくっていきます。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
