はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

2018年の自転車通勤シーズンを終了し、「通勤ランニング」シーズンへシフトチェンジ[習慣化日次PDCA 2018/11/01]

習慣化日次PDCAの300日目で、1000日継続マラソンの369日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ランニングの月間走行距離が100kmに達し、10月の目標を無事にクリア!次の山も見えてきた[習慣化日次PDCA 2018/10/31]

今日はどんな日

計量記念日で、灯台記念日で、自衛隊記念日で、古典の日で、点字の日なのだそう。

今日は、年明けに受講予定の外部セミナーへの申込みを行いました。

学ぶことの楽しさと、実践に役立てることの面白さがうまくはまりつつあります。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第5週/11月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:自転車通勤シーズンの終わりを感じつつ、「通勤ランニング」へのシフトを試行した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時1分
  • 起床時刻:4時51分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

無意識のうちに目覚ましアラームを止めて、二度寝に入っていた。

早寝はできていて、睡眠の質も悪くなかったので、これが原因ではないだろう。

日照時間の短い冬場に向けて、睡眠時間を伸ばす生活時間の組み立てを行っていく。

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食事(お弁当づくり)

二度寝により、お弁当づくりの時間確保ならず。

明日はお弁当づくりを行う。

過去のライフログから、来週は「フルーツ週間」とすることを検討中。

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ランニング

帰りの復路のみ通勤ランニングを実施。

通勤ランニングを毎日朝晩コンスタントに行うことを、月間100kmのベースとする。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/2.5km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/644.5km
  • 今年の出走日数/170日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 11月:1日

11月も、100%の実施率を目指す。

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングはお休みとした(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

このまま体脂肪をもう少し落としたいところ。

やはり、テコ入れすべきは食事かなあ。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:10分

今日からは、「文章の推敲の仕方」を学んでいく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):1時間10分
  • 読了(11月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 11月:2記事

1年前(2017/11/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

次の初日ということで、その月の目標を立てていました。

ストレッチした目標を立てていましたが、ブログ更新記事数でまさか目標を上回るとは、この時は思ってもいませんでした。

そこから気づくこと

目標は達成することが前提になりますが、達成することが目的ではありません。

目標となるポイントを定めることで、現在の立ち位置を知り、たどり着くためのルートと手法を考え抜くために行います。

そういう意味では、目標はノルマではなく、攻略を楽しむための道しるべと言えます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  8. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  9. チョコラBBの服用継続で不足栄養素を補い、口角炎を治す
  10. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:2018年の自転車通勤シーズンを終了し、「通勤ランニング」シーズンへシフトチェンジ

10月最終日だった先日をもって、今シーズンの自転車通勤を終了しました。

と言っても、このところの長雨と寒さで自転車に乗れていないので、10/18の通勤が自転車通勤の事実上の最終日となりました。

シーズントータルでは、出走日数が86日で、走行距離は2154.5kmという結果に。

目標の100日には届かなかったものの、昨シーズンが75日・1686kmでしたから、健闘した結果と言えます。

次のシーズンは来年4月を予定しており、その間に自転車のメンテナンスをしっかりと行って、年間100日の出走に耐えられるように準備したいと思います。

そして、入れ替わりで有酸素運動のメインはランニングに。

先月10月は月間100kmを達成しましたが、11月も100km走り、初の2ヶ月連続100kmランを実現したいと考えています。

テーマは、「距離よりペースより出走頻度」。

特定の日にどかんと距離を稼ぐのではなく、ほぼ毎日出走、できれば1日複数回走ることで距離を積み上げていくことを活動方針とします。

具体的には、毎日の通勤をランニングタイムとする「通勤ランニング」を実践。

自宅と最寄り駅の間が2.5kmあるので、朝晩の2回、合計5kmを走ることを運動習慣の日課にします。

仮に月の営業日である20日間をすべて走ることができれば、それだけで100kmに到達できます。

実際には雨の日があって走れない場合もありますから、不足しないように休日のランニングをプラスして、目標に対して前倒し気味で積み上げていくのが理想の姿となります。

どれだけコンスタントに積み上げつつ、前倒しで先行することができるのか。

楽しみな月がスタートしました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます