はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ランニングの月間走行距離が100kmに達し、10月の目標を無事にクリア!次の山も見えてきた[習慣化日次PDCA 2018/10/31]

習慣化日次PDCAの299日目で、1000日継続マラソンの368日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

今月のランニング目標100kmまで、残り1kmで足踏み[習慣化日次PDCA 2018/10/30]

今日はどんな日

ガス記念日で、日本茶の日で、ハロウィンで、世界都市デー(World Cities Day)なのだそう。

今日は、午前中は定期通院をして、午後から仕事を行いました。

事実上の仕事は前日までに終えているので、今日は月末の締め処理のみ。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第5週/11月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:自転車通勤シーズンの終わりを感じつつ、「通勤ランニング」へのシフトを試行した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時39分
  • 起床時刻:5時6分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

ようやく、起床時心拍数が平常値に戻ってきた。

それでもすっきりと起き上がることができなかったのは、就寝時刻がずれ込んだから。

寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当するとあらためて心得よう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

外食で済ませる必要が出たので、今日のお弁当づくりはお休みとした。

明日からは通常通り行う予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング(自転車通勤)

朝から雨模様のため、自転車通勤は見送りとした。

結局走ることはできなかったが、本日を持って、今シーズンの自転車通勤及びサイクリングを終了とする。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

朝の時間帯は大粒の雨が降っていたため、帰りの復路のみ通勤ランニングを実施。

無事に今月のランニング目標である月間走行距離100kmを達成。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/101.5km
  • 今月の出走日数/24日
  • 今年の走行距離/642km
  • 今年の出走日数/169日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 10月:31日

10月の実施率は100%となった。

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

体重が減らなくてもいいけど、体脂肪は減らしたい。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:20分

今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊の読書記録を、先週書いたメモをもとにまとめてきた。

ひと通り書き上げたので、推敲して明日には記事として公開する。

次に読む本も決定。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(10月):2冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 10月:55記事

1年前(2017/10/31)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

仕事に欠かせないツールであるExcelについて、知っていそうで意外と知らない人が多い小技を紹介することを思い立ち、早速実行に移していました。

そして、この月参戦していた「ブログ毎日更新レース」で最終日を無事にゴール。

大変だったけど、楽しかったなあ。

そこから気づくこと

毎日更新を意識した最初の時期に、同じ目標を持つ仲間と会えたことは、本当にありがたいことでした。

一人ではなく、競い合う相手がいたから、いかに効率よく継続するか記事ネタを見つけ出すかを考え抜いた1ヵ月だったことを思い出します。

この時期があったから、今現在一人でも続けられているのは間違いありません。

習慣化において、特に始まりの時期において、目標を共有した仲間というのは大事な存在だと言えます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  8. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  9. チョコラBBの服用継続で不足栄養素を補い、口角炎を治す
  10. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:ランニングの月間走行距離が100kmに達し、10月の目標を無事にクリア!次の山も見えてきた

今日の通勤ランニングで月間走行距離が100kmに達し、10月の目標を無事に達成しました。

休日に10km~12kmを走る日がありましたが、それ以上は一度で稼ごうとせず、週6日ペースで出走頻度を上げたことが目標達成につながりました。

前月までは週3日、多くて4日だったので、まさに「距離よりペースより出走頻度」のコンセプトを実行した結果です。

ほぼ毎日走ることで「走る日」が常態化し、習慣の継続が日に日にラクになってきているのを実感しています。

次の目標は、月間100kmを11月も達成すること。

これまで、月間100kmをクリアーした月はあっても2ヶ月以上連続した月はまだないので、まずはそこを目指します。

10月は月間100kmの目標を掲げたのが13日になってからだったので、初めから目指す11月はもう少しラクに・確実に狙えるのではないかと思っています。

11月も達成したら、それを条件に次は距離を伸ばすなどステップアップを考えます。

12月はそれなりに雪も積もっているでしょうから、どうやって出走頻度をキープしつつ距離を伸ばすか考えるのも面白そうです。

まず明日からは、次のゴールである11月100km達成に注力します。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます