はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今月のランニング目標100kmまで、残り1kmで足踏み[習慣化日次PDCA 2018/10/30]

習慣化日次PDCAの298日目で、1000日継続マラソンの367日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「全体像」が見えて、「変化」が感じられるところへ身を置く[習慣化日次PDCA 2018/10/29]

今日はどんな日

初恋の日で、香りの記念日で、たまごかけごはんの日なのだそう。

今日は、プロジェクトの事務局業務に注力しました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第5週/11月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:自転車通勤シーズンの終わりを感じつつ、「通勤ランニング」へのシフトを試行した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時38分
  • 起床時刻:4時55分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:やや浅め
  • 起床時心拍数:70
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

前日よりは下がったが、起床時心拍数がまだ高め。

そのためか、すっきりと起き上がることができなかった。

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食事(お弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

一方で、口角炎がなかなか治らないのはビタミンB2・B6が不足しているためだと仮説立てて、チョコラBBの服用を開始。

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サイクリング(自転車通勤)

朝から雨模様のため、自転車通勤は見送りとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

日中は降っていなかったのに、朝晩の肝心のランニングタイムに雨が。

やむなく、今日の通勤ランニングは見送りとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/99km
  • 今月の出走日数/23日
  • 今年の走行距離/639.5km
  • 今年の出走日数/168日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 10月:30日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

有酸素運動が無いと、なかなか安定しない。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:20分

今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊の読書記録を、先週書いたメモをもとにまとめていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 10月:53記事

1年前(2017/10/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

東京オリンピック開幕まであと1,000日ということを知り、1,000日間のブログ継続とボディマネジメントの実施を宣言していました。

同時に、この時から初の「1日3記事更新」がスタートしたのでした。

そこから気づくこと

きっかけや動機は実はなんでも良くて、「面白そう」と思ったことを即行動に移せるかどうかが肝心なのだと思います。

面白いことというのは気づかない人は気づかないだけで、日常の中に結構散在していて、気づくかどうかが「第一段階」、そしてそれをつかみに行けるかどうかが「第二段階」。

「毎日面白くない」と思っている人は、このどちらかでつまづいているのでしょう。

常にアンテナを立てて、身軽でいたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 最低気温が6℃を下回る場合は自転車通勤を中止し、「通勤ランニング」へ切り替える
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  10. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  11. 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
  12. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:今月のランニング目標100kmまで、残り1kmで足踏み

今月は、ランニング目標を月間走行距離100kmと定めて取り組んできました。

前日月曜日の時点で、累計が99kmとなり、今日で余裕を持って達成できるものと思っていました。

しかしながら、ランニングの時間に当て込んでいた朝晩の通勤時間帯があいにくの雨に。

残り1kmを目の前にして足踏み状態となりました。

天気は予想してはいましたが、朝はまだしも、帰りの時間帯は夕方の天気予報では降らない予想だったので、もどかしさがあります。

残すは最終日の明日だけ。

残り1日で、残り1km。

普通ならばまったくの余裕ですが、油断せずに走れる機会を逃さず、確実に10月のランニング目標を達成して11月へと繋げていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます