はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「全体像」が見えて、「変化」が感じられるところへ身を置く[習慣化日次PDCA 2018/10/29]

習慣化日次PDCAの297日目で、1000日継続マラソンの366日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

冬に向けて暖房器具の試運転を開始、今シーズンも停電に強い石油ストーブで[習慣化日次PDCA 2018/10/28]

今日はどんな日

ホームビデオ記念日で、おしぼりの日なのだそう。

今日は、来年度の計画策定に向けたフォーマットの見直しを行いました。

フォーマットの構造によって使う人の思考が変わるので、それを想定しながらのチューニング作業は楽しい仕事のひとつです。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第5週/11月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:自転車通勤シーズンの終わりを感じつつ、「通勤ランニング」へのシフトを試行した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時8分
  • 起床時刻:4時44分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:やや浅め
  • 起床時心拍数:86
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

眠りがやや浅かったためか、起床時心拍数が高かった。

休日に疲労回復が図れていなかったようだ。

数日は、ゆったり目に過ごすとする。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(お弁当づくり)

今週も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を5日間中5日つくる予定。

ただし、体重・体脂肪率ともに増加傾向にあるので、これが適切なのか今週中に再検討する。

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サイクリング(自転車通勤)

朝から雨模様のため、自転車通勤は見送りとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

起床時心拍数が高かった朝はパスして、帰りの復路のみ通勤ランニングを実施。

今月のランニング目標達成まで、あと1km!

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/99km
  • 今月の出走日数/23日
  • 今年の走行距離/639.5km
  • 今年の出走日数/168日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 10月:29日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、予定を変更して休みとした(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

土日休みに増えた分は、とりあえず取り戻した。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:20分

今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊の読書記録を、先週書いたメモをもとにまとめていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 10月:50記事

1年前(2017/10/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1年前のこの時期も、今現在と同じように「距離よりペースより出走日数(頻度)」でとにかくこまめに走ることを、習慣化の目標としていました。

そこから気づくこと

同じ「距離よりペースより出走日数(頻度)」でも、1年前は本当に出走することだけで精一杯でしたが、今ではある程度距離も加えることができるようになりました。

それでも、現在のほうがずっとラクに走ることができるようになっています。

習慣化はたまにやるよりも毎日やることにした方がラクになるのが鉄則ですが、運動習慣は特にその傾向があるようです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 最低気温が6℃を下回る場合は自転車通勤を中止し、「通勤ランニング」へ切り替える
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  10. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  11. 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
  12. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:「全体像」が見えて、「変化」が感じられるところへ身を置く

「自由な働き方」で「面白いこと」に取り組んでいたいと、常に考えています。

組織にいながら、自由に働く。』を読んで、おぼろげながら目指すところが見えてきました。

自由な働き方というのは、「やらされる=他人に理由がある」ことをやるのではなく、それをやることに対して「自分に理由がある」ことをやる。

自分に理由があることを夢中でやっていると、フロー状態に入ることができます。

日々フロー状態で仕事ができるのであれば、時間が長いか短いかは関係ありません。

実際、その状態を意図的につくれるようになってから、仕事のストレスというのはぐっと減りました。

面白いことは、人によって違うでしょうが、わたしの場合は「全体像」が見えて、「変化」が感じられるところで情報を浴びること。

幸い経営企画部門にいて、フレームワークを活用した計画策定や戦略管理を任されているので、すでにその立ち位置に居ると言えます。

並行していくつかのプロジェクト事務局を務めているのですが、これも「全体像」が見えて「変化」が感じられるところに該当します。

あとはそこで成果を上げて、「◯◯と言えばあの人」と名前を上げてもらえる「オンリーワン」になること。

そうなれば、自然と面白い仕事が舞い込んで来るでしょう。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます