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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤シーズンの終わりを感じつつ、「通勤ランニング」へのシフトを試行した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第4週]

2018年10月第4週をまとめて振り返り。

秋の深まりとともに朝晩の冷え込みが厳しくなるように。

特に最低気温は、1桁台前半が当たり前のようになってきました。

気温の変化の影響を受けて、自転車通勤シーズンの終わりを感じつつ、「通勤ランニング」へのシフトを試行開始した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

すでに9月も下旬ですが、遅ればせながらも9月の「買ってよかったモノまとめ」を書くことができ、一目惚れした「メモ優先型手帳」の商品レビューを書くこともできました。

「メモ優先型手帳」は、読書をはかどらせる原動力ともなっています。

今週は、習慣化・仕組み化連載記事を引き続き更新しつつ、月末月初の定期更新記事を書いていく予定です。

習慣化・仕組み化

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)」としていた目標に対し、平日は出走日数が5日中5日・休日は2日中1日の合計6日と目標を上回ることができました。

休日は10kmランを走ることはできませんでしたが、雨によるものなので習慣化としては問題ないでしょう。

最低気温の低下とともに自転車通勤から電車通勤へと変更し、自宅から最寄り駅までの2.5kmを「通勤ランニング」に。

平日毎日行う通勤を「習慣トリガー」にして通勤ランニングを実施したことで、必然的に出走頻度が上がりました。

おかげで、月間目標の100kmまであと少しというところまで迫ってきました。

今週は降水確率の高い日が何日か予報されていますが、週5日以上出走することを目標にし、まずは10月100kmの目標を達成します。

  • 先月の走行距離/78.5km
  • 先月の出走日数/14日
  • 10月の走行距離/96.5km
  • 10月の出走日数/22日
  • 今年の走行距離/637km
  • 今年の出走日数/167日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

「平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する」としていた目標に対し、出走日数ゼロ日の結果となりました。

最低気温が6℃を上回る日がなかったのが要因です。

寒くても走ることはもちろんできるのですが、体感温度が実際の気温より低く感じられる自転車では、無理に走っても身体が冷えてしまい、走り終えたあとに体が温まるまで何もできなくなってしまうので仕方がありません。

今週の天気予報を見ると、月曜日の朝以外は出走基準の6℃未満の日が続くようです。

初雪を今シーズンの自転車通勤の区切りとして考えていたものの、これは判断のタイミングと捉え、今週を最後にシーズンを終了することにします。

ちょうど、毎日のランニングを「通勤ランニング」メインに切り替えたところなので、有酸素運動のメインもサイクリングからランニングへとシフトさせることにします。

次の自転車通勤シーズンの再開は、来年4月。

シーズンオフの間に、自転車のメンテナンスをしっかりと行っておきたいと思います。

  • 先月の走行距離/266km
  • 先月の出走日数/13日
  • 10月の走行距離/196km
  • 10月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、98日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画しています。

予定していた曜日とは変わったものの、前の週に引き続き、週5回実施することができました。

今週も引き続き、「毎日の自重トレ12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(お弁当づくり)

平日5日中4日、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくりました。

同じメニューで固定していることもあり、朝の貴重な時間で効率よく準備することができるようになってきました。

多少寝過ごしても限られた時間内で行えるようになったことが、お弁当づくり習慣の安定につながっています。

筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりには、減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐためのテーマを設けています。

ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。

そのために、

  • サバ缶もしくはいわし缶(動物性タンパク質)
  • 黒豆(植物性タンパク質)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミンやカリウム、食物繊維)

この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。

即効性はないでしょうが、半年くらいかけて体内環境を改善していこうと考えています。

今週は、平日5日間中5日お弁当づくりを行うものとします。

体重・体脂肪率

食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする」が先週の目標。

目標のハードルを低めにしていたので楽勝だと思っていたのですが、週末に急上昇して体重は65kg台、体脂肪率は20%台になってしまいました。

運動量は十分にありますから、食事に問題がありそうです。

一方で、唇の端の荒れが治っておらず、胃腸が荒れたままになっています。

これでは、運動は行えていて栄養価の高い食事もとれているものの、肝心の栄養が吸収できていないと考えられます。

栄養が吸収できていなければ身体は飢餓状態と勘違いしますから、体重・体脂肪を減らすことに抵抗しようとします。

身体を絞っていくには、胃腸の状態を改善することが先決のようです。

対策として、

  1. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  2. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  3. 消化酵素のサプリで補う

この3つを実践していきます。

今週は、体重を64kg台に戻してオーバーしないようにコントロールしつつ、まずは体脂肪率19%台を目指していきます。

睡眠

先週は週平均で7時間18分と、7時間を目標とする平均睡眠時間を上回りました。

ただし、就寝時間の前倒しにより睡眠時間は確保できているものの、睡眠負債が溜まっていることを実感しています。

ひょっとしたら、腸が荒れているのも、睡眠負債によって身体の抵抗力が弱まっているためかもしれません。

幸い、朝のランニング時間を早朝から通勤時間帯へとシフトしたので、4時半起きにこだわらなくても良くなってきました。

今週は、お弁当づくりの時間だけ確保できるよう5時を起床時間の目安とし、一方で睡眠負債を解消するために22時前就寝を守るよう早寝早起きの徹底で、生活時間を組み立てることとします。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、KPI分析の報告会や来年度に向けたBSC更新の進め方の見直しを中心に行いました。

どちらも無事に承認され、次のステップへと進むことができます。

今週は、通院のため1日休みを取る以外は、月末月初のルーチンワークを中心に行っていく予定です。

生活

数日残業の日があったものの、小学生の息子と一緒にお風呂に入ったり寝かしつけをしたりと、ともに過ごす時間を確保することができました。

木曜日には町内4つの小学校が集まって行う音楽会があり、息子の練習の成果を確認してきました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する:◎
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする):△
  • バーベルトレーニングを週5日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書時間をキープする:◎
  • 平日は5日間中4日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする:◎
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:◎
  • コーヒーはカフェインレスに置き換え、消化酵素のサプリで腸内環境の改善を図る:△
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする:×

胃腸環境の改善は、取り組み自体は行えているものの成果がまだ出ていないので、もう少し継続する必要がありそうです。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニング、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

まとめると、

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ
  2. 月間100kmを目指すランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. 腸内環境の改善を図ることで、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!