はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

冬に向けて暖房器具の試運転を開始、今シーズンも停電に強い石油ストーブで[習慣化日次PDCA 2018/10/28]

習慣化日次PDCAの296日目で、1000日継続マラソンの365日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ランニング目標100km達成手前で小休止、ここからは「距離よりペースより出走頻度」で[習慣化日次PDCA 2018/10/27]

今日はどんな日

速記記念日で、ABCの日なのだそう。

今日は、冬の始まりに向けた備えを開始しました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間中4日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーはカフェインレスに置き換え、消化酵素のサプリで腸内環境の改善を図る
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:「ランニング強化月間」の有言実行を徹底しつつ、疲労対策の必要性も感じた1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時54分
  • 起床時刻:7時9分
  • 睡眠時間:9時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

早寝でたっぷり睡眠時間を確保。

やはり、遅く起きて長く眠るよりも、早寝で長く眠るほうがあっているようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

来週のお弁当用の、冷凍ご飯の準備を行った。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

終日雨模様だったが、合間を縫って出走。

身体が怠重かったが、アクティブレストとしてゆっくり走っていたら、すっきりと解消された。

  • 今日の走行距離/4km
  • 今週の走行距離/22.5km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/96.5km
  • 今月の出走日数/22日
  • 今年の走行距離/637km
  • 今年の出走日数/167日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 10月:28日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

明らかにリバウンド傾向にあるので、11月に向けて対策を考えるとしよう。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊を読み進めてきた。

金曜日でひと通り読み終えたので、昨日と今日は読書メモを読み返して気づきを加え、来週読書記録としてまとめる準備を行った。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間40分
  • アウトプット時間(今週):1時間40分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 10月:49記事

1年前(2017/10/28)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

鉛筆なのに蛍光ペンのような発色の良さ。

だけど、蛍光ペンほど色がきつくなく、キャップをしなくてもペン先が乾いて書けなくなることのない「ダーマトグラフ」を、読書のマーキングに使っていました。

そこから気づくこと

かすれたり硬すぎたり、にじむこともなく、非常に気持ちよくニュルニュルとマーキングが出来ます。

たったそれだけと言えばそれだけなんですが、気持ちよくマーキングできることが、読書を捗らせ、内容を読み込む頭の働きにも影響を与えます。

最近は電子書籍で読むことが多くなったので出番が減りましたが、紙の本を読む際は今でも欠かせないパートナーです。

フルーツ食による胃腸の働き改善は、現在の悩みを解決してくれそうです。

3食のうち1食をフルーツたっぷりに置き換えることから、始めてみようと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 最低気温が6℃を下回る場合は自転車通勤を中止し、「通勤ランニング」へ切り替える
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  10. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  11. 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
  12. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:冬に向けて暖房器具の試運転を開始、今シーズンも停電に強い石油ストーブで

10月も終わりが近づいてきました。

11月になると、いつ初雪が降ってもおかしくありません。

そうなると欠かせないのが、暖房器具。

今住んでいる家には備え付けのエアコンもFF式ストーブもあるのですが、それらは使わず、クラシカルな石油ストーブを使っています。

きっかけは、東日本大地震。

真冬でしたが、地震発生から数日間停電となり、動かすのに電気が必要なエアコンなどは使いものにならなかったのです。

以来、冬場の停電に備えて、点火に乾電池を使うだけの石油ストーブを愛用するように。

その石油ストーブも7シーズンほど使用し、点火・消化時の臭いがするようになったので、今シーズンの始まりを前に買い替えました。

来春までの約6ヶ月間、お世話になります。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます