はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

胃腸の荒れが治らないのは睡眠負債が原因かも[習慣化日次PDCA 2018/10/26]

習慣化日次PDCAの294日目で、1000日継続マラソンの363日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

脱カフェイン生活4日目[習慣化日次PDCA 2018/10/25]

今日はどんな日

原子力の日で、反原子力デーで、サーカスの日で、きしめんの日なのだそう。

今日は、月末月初に向けたルーチンワークを淡々と行いました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間中4日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーはカフェインレスに置き換え、消化酵素のサプリで腸内環境の改善を図る
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:「ランニング強化月間」の有言実行を徹底しつつ、疲労対策の必要性も感じた1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時43分
  • 起床時刻:4時42分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:中途覚醒あり
  • 起床時心拍数:80
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

早寝できてよく眠れていたのだが、地震速報の音で叩き起こされてしまった。

起床時心拍数が高めなのは、前日のランニングの疲れが残っていたものと思われる。

早寝の継続で、早めに解消することを目指す。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(お弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。

平日5日中4日のお弁当づくりの目標を達成。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

最低気温が2℃と出走基準の6℃を下回ったので、体調面への影響を考慮して、自転車通勤は見送りとした。

今週は1回も走れなかったので、そろそろシーズン終了を判断するタイミングかもしれない。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

朝は疲労感があったので見送り、帰りの復路のみ通勤ランニングを実施。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/18.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/92.5km
  • 今月の出走日数/21日
  • 今年の走行距離/633km
  • 今年の出走日数/166日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 10月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、疲労回復を優先として今日は見送りとした(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

64kg台に逆戻りしたが、体脂肪率は下がった。

反対方向に上がったり下がったりの繰り返し。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:20分

今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊を読み進めている。

ひと通り読み終えたので、ここからは読書メモを読み返して気づきを加え、来週読書記録しとてまとめていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間10分
  • アウトプット時間(今週):1時間20分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、9月買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 10月:47記事

1年前(2017/10/26)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ブログ毎日更新の継続を前提に、効率化できるところは効率化を図ることに注力していました。

IFTTTとBufferを組み合わせることで、自動化しつつ、記事更新タイミングとは別のタイミングでTwitterに更新情報を流すことができます。

そこから気づくこと

自分がブログやSNSをやっていない時間帯に、それらを見ている人は結構いるものです。

どの時間帯にスケジュールを持って来れば、より多くの人にお届けできるのか、それを試行錯誤するのも楽しいものです。

季節による最適タイミングの変動もあるようなので、そろそろチューニングしてみたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 最低気温が6℃を下回る場合は自転車通勤を中止し、「通勤ランニング」へ切り替える
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  10. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  11. 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
  12. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:胃腸の荒れが治らないのは睡眠負債が原因かも

先週から起きている胃腸の荒れがなかなか治りません。

刺激を与える飲み物をカフェインレスに替えたり、消化を助けるためによく噛むように改善を図っているのですが、目安としている唇の端が切れたままになっています。

単純に治るまでに時間がかかるだけかもしれませんが、他にも原因があることも考えられます。

ストレスはさほど抱えていないので、睡眠負債による抵抗力の低下の可能性も。

平日は22時就寝・4時半起床の6時間半睡眠が現在の基準。

日中眠気に襲われたりすることもめったにないので、これでも睡眠は足りていると思っていましたが、肝心の身体は不足に感じていたのかも。

幸い、通勤方法の変更で朝一のランニングを通勤時にずらすことができるので、起床時間を30分遅らせても問題なさそう。

あとは、寝る前のスマホ時間短縮を徹底すれば、7時間以上の睡眠時間をキープできそうです。

生活時間の時間割を見直すことで睡眠負債を解消し、胃腸の改善につなげていこうと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます