はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

脱カフェイン生活4日目[習慣化日次PDCA 2018/10/25]

習慣化日次PDCAの293日目で、1000日継続マラソンの362日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

アウトプットを小刻みに行ったほうが読書のインプットもリズミカルになる[習慣化日次PDCA 2018/10/24]

今日はどんな日

世界パスタデーで、リクエストの日で、民間航空記念日なのだそう。

今日は、町内4つの小学校合同の音楽会があり、息子の学年(といっても1学年1クラスですが)が出場するので、観覧してきました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間中4日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーはカフェインレスに置き換え、消化酵素のサプリで腸内環境の改善を図る
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:「ランニング強化月間」の有言実行を徹底しつつ、疲労対策の必要性も感じた1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時21分
  • 起床時刻:6時40分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

今日は有休を取ったので早起きする必要はなかったのだが、脳の習慣によるものか朝5時以降は浅い眠りが続いた。

仕事が休みの日でも5時前起きを継続した方が、かえってすっきりと起きられるのかもしれない。

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食事(お弁当づくり)

今日は小学校行事で会社を休んだので、お弁当づくりもお休み。

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サイクリング(自転車通勤)

会社を休んだので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

音楽会観覧や家の用事を済ませたあと、秋晴れの空の下を出走。

今月の出走日数は20日になり、走行距離もちょうど60kmまで到達した。

今月の目標である100kmまであと少し!

  • 今日の走行距離/6.5km
  • 今週の走行距離/16km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/90km
  • 今月の出走日数/20日
  • 今年の走行距離/630.5km
  • 今年の出走日数/165日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 10月:25日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを、月曜日に行えなかった分を実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

63kg台に戻ったが、相対的に体脂肪率は上がってしまった。

体脂肪率を維持したまま体重を減らす、または、体重を維持したまま体脂肪率を減らすのがベストだが、実際はなかなか難しい。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊を読み進めている。

今日は、本そのものではなく、ここまで書きためた読書メモを読み返しした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 10月:45記事

1年前(2017/10/25)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

習慣化・仕組み化を研究・実践するなかで、「いつかやろう」が「いつか」ではなく実際に行えることが多くなってきたことから、その要因をあらためて分析してみていました。

そこから気づくこと

何かやりたいことがあるなら、いつやるかを自分で決めて、自分で時間をつくり出すしか無いのです。 そのために生産性を上げる勉強をしました。 成果を上げつつ、効率性を高める「仕組み」や「習慣」をいくつも試しました。 そうしているうちに物事が望ましい方へ流れ始め、自分でしっかりと時間をコントロールできるようになってきました。 その試みは今でも続いています。

引用元:「いつかやる」「できる時が来たらやる」はいつまでも実行できない。行動タイミングを決めるからこそ実行できる[楽しむ生活術] - はたらく・暮らす・整える

この試みは、さらに1年経った今でも続いていて、やればやるほど自分でコントロールできる範囲が広がっていくことを実感できています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 最低気温が6℃を下回る場合は自転車通勤を中止し、「通勤ランニング」へ切り替える
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  10. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  11. 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
  12. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:脱カフェイン生活4日目

カフェインレスの飲み物を選ぶようにして、4日目となりました。

早寝習慣の定着や、眠りの質改善を目的に始めたものです。

コーヒーやお茶、時々ダイエットコーラなどを1日中口にしていたのですが、これをカフェインレスのものに置き換え。

コーヒーとお茶は「カフェインレス」の表記のあるものにし、コーラは炭酸以外何も入っていない炭酸水に変更しました。

脱カフェインは人によっては頭痛などの副作用が出る場合があるそうですが、今のところそのような目立った弊害は出ていません。

ただ、目的としている睡眠改善への影響も実感するものはありません。

カフェインが抜け切るまで最低でも2週間はかかるそうなので、まずは半月ほど継続して、効果や副作用のほどを確認してみようと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます