はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

アウトプットを小刻みに行ったほうが読書のインプットもリズミカルになる[習慣化日次PDCA 2018/10/24]

習慣化日次PDCAの292日目で、1000日継続マラソンの361日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

初雪を待たずして、「サイクリング」から「ランニング」へのシフトに心が傾きつつある[習慣化日次PDCA 2018/10/23]

今日はどんな日

国連デーで、世界開発情報の日で、文鳥の日なのだそう。

今日は、会議や打合せの事後処理を淡々と行いました。

議論の場を本番と捉える人が多いのですが、実際のアクションにつなげるためのこの事後処理が最も重要ではないかと考えています。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間中4日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーはカフェインレスに置き換え、消化酵素のサプリで腸内環境の改善を図る
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:「ランニング強化月間」の有言実行を徹底しつつ、疲労対策の必要性も感じた1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時13分
  • 起床時刻:4時37分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

浅い眠りの時間帯が比較的多くあり、夜中に目が覚めることもあったが、割とすっきりと起き上がることができた。

眠りが浅くなったのは、寝る前のスマホ時間が長くなったから。

ここの削減に注力する。

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食事(お弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

明日は会社を休む予定なので、今週は明後日金曜日が最後のお弁当づくりとなる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

最低気温は前日より上がったが、朝から雨のため自転車通勤は見送りとした。

代わりに、最寄り駅までの2.5kmの通勤ランニングに切り替え。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをランニングで。

朝の時間帯は雨のため、帰りの復路のみ実施。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/83.5km
  • 今月の出走日数/19日
  • 今年の走行距離/624km
  • 今年の出走日数/164日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 10月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

筋肉として増えたと思われるので、良しとする。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:20分

今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊を読み進めている。

1冊読み終えてからの読書記録ではなく、1章読み終えたらすぐにメモを取るかたちに変更してから、目に見えてはかどるようになった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 10月:43記事

1年前(2017/10/24)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ブログ毎日更新の本格化に向けて、時間をかけて行うべきことと、効率化を図るべきことのメリハリをつけ始めていました。

ブログを更新したら、それが自動的にSNSへ流れるようにしたのはその一環です。

そこから気づくこと

自動化したことで、ブログ更新情報をFacebookでも受け取れるとしていた、読者との約束が守れるようになりました。

また、間違えて自分の個人アカウントへ投稿してしまう事故も防げるようになりました。

何より、「記事を書いて公開する」という1点に絞れるようになったことで、精神的にもかなり楽になりました。

単に効率化するのではなく、何に時間をかけて・何にかけないのかメリハリをつけるように、方針を定めることが重要です。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 最低気温が6℃を下回る場合は自転車通勤を中止し、「通勤ランニング」へ切り替える
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  10. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  11. 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
  12. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:アウトプットを小刻みに行ったほうが読書のインプットもリズミカルになる

先月までは、本を1冊読み切ってから読書記録を書き始めていました。

当たり前のようにその順番にしていたのですが、読み終えてから読書記録を書き始めるまでにタイムラグがあるのがいつも問題に。

面白い本であったとしても読み終えると脱力感があるのと、1冊まるごとを思い返しながらになるので、どうしても読書記録を書き始めるのが重たい作業になっていました。

そこで、今読んでいる本では順番を変えて、1冊ではなく1章読むごとにメモをとるスタイルへと変更。

コンパクトにして大容量な「メモ優先型手帳」に、気になった文章やキーワードを抜き書きし、自分で考えたことを合間に書き込んでいきます。

当然、読書メモを書いている間は読み進めるのがストップするのですが、4章から成る本を3日で3章まで読み進めることができています。

むしろ、インプットもスピードアップされる結果に。

たまたま今読んでいる本がそうなっただけかもしれませんが、読書メモというアウトプットを小刻みに行ったことで読書のインプットもリズミカルになったためと考えられます。

これなら、読書メモをベースに、すぐに読書記録へとまとめられそうです。

次の本でも小刻みにメモをアウトプットするスタイルで読書を行い、効果の程を検証してみようと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます