習慣化日次PDCAの291日目で、1000日継続マラソンの360日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
冷えて身体がだるい時こそ筋トレで内側から温める［習慣化日次PDCA 2018/10/22］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（10月第4週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：初雪を待たずして、「サイクリング」から「ランニング」へのシフトに心が傾きつつある
今日はどんな日
電信電話記念日で、津軽弁の日なのだそう。
今日は、この季節最初の「通勤ランニング」を行いました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（10月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:「ランニング強化月間」の有言実行を徹底しつつ、疲労対策の必要性も感じた1週間［習慣化週次レビュー 2018/10 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は2km／回だけでもOKだが、休日は10km以上／回を目標とする）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書時間をキープする
- 平日は5日間中4日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- コーヒーはカフェインレスに置き換え、消化酵素のサプリで腸内環境の改善を図る
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年10月22日
●お弁当づくりと筋トレから1日をスタート
●通勤ランニングを行う
●食による腸内環境改善を継続
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書を10分以上
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：21時59分
- 起床時刻：4時42分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：55
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年10月の平均睡眠時間：6時間
寝つきはいまいちだったが、すぐに深い睡眠に入ることができて、明け方に浅くなる理想的なかたちとなった。
継続できるように、寝る前のスマホ時間をカットして22時前就寝に注力する。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。
サバ水煮缶の入手が難しくなってきたので、味噌煮で代用。
サイクリング（自転車通勤）
最低気温が5℃まで低下したので、出走基準に照らし合わせて自転車通勤は見送りとした。
代わりに、最寄り駅までの2.5kmの通勤ランニングに切り替え。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／196km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／2154.5km
- 今年の出走日数／86日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／280km
- 2017年10月の出走日数／14日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをランニングで。
今月の目標である100kmに向けて、81kmまで到達した。
- 今日の走行距離／5km
- 今週の走行距離／7.5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／81km
- 今月の出走日数／18日
- 今年の走行距離／621.5km
- 今年の出走日数／163日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／13km
- 2017年10月の出走日数／6日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 10月：23日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに変わらず。
まずはキープ。
- 10月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：30分、夜：0分
アウトプット時間：20分
今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊を読み進める。
1冊読み終えてからの読書記録ではなく、1章読み終えたらすぐにメモを取るかたちに変更中。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：60分
- アウトプット時間（今週）：40分
- 読了（10月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：2記事）
- 10月：41記事
1年前（2017/10/23）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊まとめ】初めてのクラウドファンディング支援と、ダイエットの仕組みが回り始めた1週間［習慣化週次レビュー 2017/10 第3週］
- 今週も、「フルーツ（ビタミン・ミネラル）＋プロテイン（タンパク質）」生活を継続［習慣化レビュー 2017/10/23］
当時の背景
週次レビューで、「フルーツとプロテイン」をベースとした食生活改善によるダイエットに手ごたえを感じ始め、この週もこの2つを基本食とする食事コントロールをスタートしていました。
そこから気づくこと
仕事において「仮説思考」の重要性はよく説かれますが、仮説立案から検証まで自分で実践する場はなかなか無いもの。
その点、自分の身体を使った実践であれば、ひと通り試してみることが容易に行えます。
仮説思考を鍛えたかったら、自分の生活で実践するのがベストです。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 最低気温が6℃を下回る場合は自転車通勤を中止し、「通勤ランニング」へ切り替える
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：初雪を待たずして、「サイクリング」から「ランニング」へのシフトに心が傾きつつある
先日の3℃ほどではないものの、今朝も最低気温が6℃を下回ったので、自転車通勤は見送って「通勤ランニング」へと切り替えました。
どちらも屋外であることには変わりないのですが、走るスピードが違うので、ランニングは自転車通勤ほど身体を冷やさずに済みます。
むしろ、空気の冷たさと走ることによる身体の発熱のバランスがとれて、心地よいくらいです。
気持ちよく行えることに、心が傾くのは自然なこと。
こうなると、自転車通勤のシーズンを終わりにして、通勤ランニングへシフトしてしまいたくなります。
気にかかるのは、自転車通勤の出走日数。
あと10日ちょっと走れば、年間の出走日数が100日に届きます。
記録達成をとるのか、心地よく行えることにシフトするのか。
悩ましいところですが、今週中には判断して方針を決めたいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
