はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

初雪を待たずして、「サイクリング」から「ランニング」へのシフトに心が傾きつつある[習慣化日次PDCA 2018/10/23]

習慣化日次PDCAの291日目で、1000日継続マラソンの360日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

冷えて身体がだるい時こそ筋トレで内側から温める[習慣化日次PDCA 2018/10/22]

今日はどんな日

電信電話記念日で、津軽弁の日なのだそう。

今日は、この季節最初の「通勤ランニング」を行いました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間中4日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーはカフェインレスに置き換え、消化酵素のサプリで腸内環境の改善を図る
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:「ランニング強化月間」の有言実行を徹底しつつ、疲労対策の必要性も感じた1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時59分
  • 起床時刻:4時42分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

寝つきはいまいちだったが、すぐに深い睡眠に入ることができて、明け方に浅くなる理想的なかたちとなった。

継続できるように、寝る前のスマホ時間をカットして22時前就寝に注力する。

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食事(お弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

サバ水煮缶の入手が難しくなってきたので、味噌煮で代用。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

最低気温が5℃まで低下したので、出走基準に照らし合わせて自転車通勤は見送りとした。

代わりに、最寄り駅までの2.5kmの通勤ランニングに切り替え。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをランニングで。

今月の目標である100kmに向けて、81kmまで到達した。

  • 今日の走行距離/5km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/81km
  • 今月の出走日数/18日
  • 今年の走行距離/621.5km
  • 今年の出走日数/163日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 10月:23日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに変わらず。

まずはキープ。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:20分

今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊を読み進める。

1冊読み終えてからの読書記録ではなく、1章読み終えたらすぐにメモを取るかたちに変更中。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 10月:41記事

1年前(2017/10/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

週次レビューで、「フルーツとプロテイン」をベースとした食生活改善によるダイエットに手ごたえを感じ始め、この週もこの2つを基本食とする食事コントロールをスタートしていました。

そこから気づくこと

仕事において「仮説思考」の重要性はよく説かれますが、仮説立案から検証まで自分で実践する場はなかなか無いもの。

その点、自分の身体を使った実践であれば、ひと通り試してみることが容易に行えます。

仮説思考を鍛えたかったら、自分の生活で実践するのがベストです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりと筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 最低気温が6℃を下回る場合は自転車通勤を中止し、「通勤ランニング」へ切り替える
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  10. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  11. 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
  12. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:初雪を待たずして、「サイクリング」から「ランニング」へのシフトに心が傾きつつある

先日の3℃ほどではないものの、今朝も最低気温が6℃を下回ったので、自転車通勤は見送って「通勤ランニング」へと切り替えました。

どちらも屋外であることには変わりないのですが、走るスピードが違うので、ランニングは自転車通勤ほど身体を冷やさずに済みます。

むしろ、空気の冷たさと走ることによる身体の発熱のバランスがとれて、心地よいくらいです。

気持ちよく行えることに、心が傾くのは自然なこと。

こうなると、自転車通勤のシーズンを終わりにして、通勤ランニングへシフトしてしまいたくなります。

気にかかるのは、自転車通勤の出走日数。

あと10日ちょっと走れば、年間の出走日数が100日に届きます。

記録達成をとるのか、心地よく行えることにシフトするのか。

悩ましいところですが、今週中には判断して方針を決めたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます