はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

冷えて身体がだるい時こそ筋トレで内側から温める[習慣化日次PDCA 2018/10/22]

習慣化日次PDCAの290日目で、1000日継続マラソンの359日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

秋晴れの下の秋祭りを親子で満喫![習慣化日次PDCA 2018/10/21]

今日はどんな日

平安遷都の日で、パラシュートの日で、図鑑の日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務とKPI分析作業を淡々と行いました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間中4日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーはカフェインレスに置き換え、消化酵素のサプリで腸内環境の改善を図る
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

引用元:「ランニング強化月間」の有言実行を徹底しつつ、疲労対策の必要性も感じた1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時24分
  • 起床時刻:4時46分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

早寝することができて、良く眠れもしたのだが、休日ランニングの疲れからなのかなかなか起き上がることができなかった。

早寝の継続で早目の疲労回復を図っていく。

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食事(お弁当づくり)

今週も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。

今週は木曜日に休みをとる予定なので、5日中4日お弁当をつくる予定。

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サイクリング(自転車通勤)

晴れたもののその分ぐっと気温が下がり、3℃まで低下したので、体調面を考慮して自転車通勤は見送りとした。

明日は再開できそうだ。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

今週は、先週と同じペースで週30kmを目標に。

まずは、ショートランニングからスタート。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/76km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/616.5km
  • 今年の出走日数/162日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 10月:22日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、寝起きの怠さが酷かったので見送った。

今日の分は木曜日でリカバリーする(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

64kg台に戻ってしまったが、体脂肪率はカクンと下がった。

休日ランニングの効果かな?

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:20分

今週は、「自由に働く」をテーマにした1冊を読み進める。

スキマ時間の積み重ねで、月曜日にしては結構はかどった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 10月:39記事

1年前(2017/10/22)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ランニング生活が2ヶ月目に入るにあたり、そろそろ次のステップに進みたいと考え始め、その方針を定めていました。

雪が降るとシーズンオフとなる自転車通勤に代わり、冬場の平日は、自宅から2.5kmほど離れた最寄り駅まで通勤を兼ねて毎日ランニングすることにしようと考えたのです。

そこから気づくこと

必ず行う通勤をトリガーとしてランニングを行う仕組みは、うまく機能しました。

今年のランニング出走日数も距離数も昨年を大幅に上回っているのですが、きっかけはこの時考え出した「通勤ランニング」にあることは間違いありません。

やはり、やる気よりも「仕組み」です。

今年の冬場も、通勤ランニングを運動習慣の柱にしようと考えています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  10. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  11. 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
  12. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:冷えて身体がだるい時こそ筋トレで内側から温める

今朝はこの秋一番の寒さとなる、最低気温3℃を記録。

なかなか布団から出ることができず、動きが鈍いまま通勤へ。

その時から感じていたのですが、どことなく怠さがあって、会社に着いたあともなかなか作業に入ることができずにいました。

小1時間経っても怠いままだったので気分転換に12分間の筋トレを行ったところ、あっさりと解消。

身体を動かすに連れて内側から温まってくる感覚があり、それと同時に怠さは薄まっていったのです。

体調への影響を考慮して5℃を下回る日は自転車通勤をしないことにしていたのでバスで通勤したのですが、それでも身体が冷えていたようです。

これから冬に向かって気温は下がっていく一方ですが、怠さを感じる時こそ身体を動かして温めることで解消したいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます