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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「ランニング強化月間」の有言実行を徹底しつつ、疲労対策の必要性も感じた1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第3週]

2018年10月第3週をまとめて振り返り。

「ランニング強化月間」と位置づけた今月の目標である月間100kmの達成に向けて、出走頻度アップに注力。

これにより、10月2/3経過時点で70kmまで到達と、大きく前進しました。

一方で、ストレスによる腸内環境悪化に起因とすると思われる疲労で、週後半はややペースダウン。

身体内部の変化を早めに察知して、予防策を図っていくことの必要性を実感した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

どのカテゴリーの記事も、ランニングに関するものが自然と多くなりました。

また、今月の目標のひとつであった、あらたな趣味として始めたフィルムカメラによる写真作例も、その最初の記事を書くことができました。

サブカテゴリーの設置と過去記事の分類もコツコツと続けています。

今週は、習慣化・仕組み化連載記事を引き続き更新しつつ、手帳レビュー記事などその他のカテゴリーの記事を絡めて更新していく予定です。

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習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)」としていた目標に対し、平日は出走日数が5日中4日・休日は2日中2日の合計6日と目標を上回ることができました。

休日には、10km以上を1本走ることができました。

朝一で走れなかった場合も、1日のなかで機会を見出してこまめに出走したのが回数を伸ばせた要因です。

今月は、月間走行距離100kmを目指すことを宣言しています。

もし平日に雨で早朝に走れなかった場合は、仕事の休憩時間に会社近くの高架下を走ることで、出走頻度をカバーしていこうと考えています。

今週は降水確率の高い日が何日か予報されていますが、週5日以上出走することと、休日は10km以上を走ることを目標にします。

  • 先月の走行距離/78.5km
  • 先月の出走日数/14日
  • 10月の走行距離/73.5km
  • 10月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/614km
  • 今年の出走日数/161日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

「平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する」としていた目標に対し、3日出走することができました。

そろそろ今シーズンの自転車通勤の終わりを考える頃ですが、初雪をその区切りとして考えていたものの、その前に気温の低下で終了判断をすることになりそうです。

寒くても走ることはもちろんできるのですが、走り終えたあとが体が温まるまで何もできなくなってしまうので考えどころです。

それでも、なんとか年間出走日数を100日まで伸ばしてから終了したいと思っています。

今週は、降水確率が30%未満かつ最低気温が6℃以上の日は欠かさず出走することとします。

  • 先月の走行距離/266km
  • 先月の出走日数/13日
  • 10月の走行距離/196km
  • 10月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、91日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画しています。

前の週に引き続き、週5回実施することができました。

今週も引き続き、「毎日の自重トレ12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(お弁当づくり)

平日5日中5日とも、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくりました。

同じメニューで固定していることもあり、朝の貴重な時間で効率よく準備することができるようになってきました。

筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりには、減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐためのテーマを設けています。

ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。

そのために、

  • サバ缶もしくはいわし缶(動物性タンパク質)
  • 黒豆(植物性タンパク質)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミンやカリウム、食物繊維)

この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。

即効性はないでしょうが、半年くらいかけて体内環境を改善していこうと考えています。

今週は、有休を1日予定しているので、平日5日間中4日お弁当づくりを行うものとします。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする」が先週の目標。

これに対し、体重は週前半の64kg台から後半63kg台に転じたものの、体脂肪率は一時は16.2%まで下げながらその多くは19%台を推移しました。

有酸素運動も無酸素運動もしっかりと行えていたので、運動習慣が原因ではなさそうです。

となると食事のほうにその原因が考えられますが、一方で唇の端が荒れていることに気が付きました。

これは、胃腸が荒れているときの身体のサインです。

となると、運動は行えていて栄養価の高い食事もとれているものの、肝心の栄養が吸収できていないことが考えられます。

栄養が吸収できていなければ身体は飢餓状態と勘違いして、体重・体脂肪を減らすことに抵抗しようとします。

胃腸の状態を改善することが先決のようです。

対策として、

  1. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  2. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  3. 消化酵素のサプリで補う

この3つをまずは実践してみたいと思います。

今週は、体重を64kg台からオーバーしないようにコントロールしながら、まずは体脂肪率18%台を目指していきます。

睡眠

先週は週平均で6時間28分と、7時間を目標とする平均睡眠時間を下回りました。

寝る前のスマホ時間を短くできた一方で、休日も早起き型に切り替えていることによるものです。

早起きでやりたいことを行う時間は増えたものの、睡眠負債がたまりやすくなっているのも事実。

早起きを前提とするならば、就寝時刻の前倒しがより重要な意味を持つことになります。

今週はあらためて、お弁当づくりの時間とランニングの時間を確保するために日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、一方では、睡眠負債をためないために22時前就寝を守るように、生活時間を組み立てることとします。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、KPI分析や報告のフレームワークづくりを中心に行いました。

また、モバイルノートPCを5年ほど使ってきたLet’s NoteからSurfaceProに入れ替えました。

スピードがまるで違うことに驚き、今後は仕事道具であるPCはリース契約せずに3年前後で入れ替えていくことにしようと考えました。

今週は、KPI分析の報告会や来年度に向けたBSC見直しの進め方の見直しを中心に行っていく予定です。

生活

数日残業の日があったものの、小学生の息子と一緒にお風呂に入ったり寝かしつけをしたりと、ともに過ごす時間を確保することができました。

休日には息子の通う小学校の学習発表会があり、練習の成果を確認してきました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する:◎
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする):◎
  • バーベルトレーニングを週5日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書時間をキープする:◎
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする:◎
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする:✕

体重・体脂肪率は運動・食事ではなく、胃腸の栄養吸収に原因があると仮説立てて、胃腸環境の改善を図ることに注力します。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満かつ最低気温6℃以上で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間中4日、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーはカフェインレスに置き換え、消化酵素のサプリで腸内環境の改善を図る
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台をオーバーしないようにする

まとめると、

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ
  2. 月間100kmを目指すランニングと年間出走100日を目指す自転車通勤、それにバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. 腸内環境の改善を図ることで、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!