はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

秋晴れの下の秋祭りを親子で満喫![習慣化日次PDCA 2018/10/21]

習慣化日次PDCAの289日目で、1000日継続マラソンの358日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

胃腸の働きが弱くなっているせいか、知覚過敏になってしまった[習慣化日次PDCA 2018/10/20]

今日はどんな日

関ヶ原の戦いの日で、第1回出陣学徒壮行会が行われた日で、国際反戦デーなのだそう。

今日は、息子と町内の秋祭りへ行ってきました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする) バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:ひと雨ごとに寒さが増し、クールビズ期間が終了した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:0時21分
  • 起床時刻:7時20分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

夜の帰宅が遅くなったので、珍しく夜更かし。

習慣から外れるが、たまのことだから良しとしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

分割するかたちで、休日ランニングの目標の10kmランを達成。

月間目標の100kmに対しては、70kmを超えてきた。

  • 今日の走行距離/10km
  • 今週の走行距離/32.5km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/73.5km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/614km
  • 今年の出走日数/161日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

ランニング後のストレッチとして、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 10月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

運動量は増えたが、それ以上に昨夜は焼肉食べ放題で食べ過ぎた。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「手ぶらで生きる」再読からの、読書メモを完了。

次に読む本として、「自由に働く」をテーマにした1冊を選定。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 10月:37記事

1年前(2017/10/21)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

当ブログへのアクセスは、スマホやタブレットからが8割以上。その状況は、現在でも変わりありません。

その大半をiOSが占めるものの、2割はAndroidからであることは無視できない。

その考えから、アプリ紹介のリンク生成サービスを「ポチレバ」から「アプリーチ」に切り替えていました。

そこから気づくこと

ブログ運営においても、ターゲティングが重要になります。

自分自身はiPhoneユーザーなのでiOSアプリが前提になりがちですが、Android対応もしているアプリを対象にすることを、心がけていきます。

子どものイベントにおけるビデオ撮影の悩みは、撮影中はカメラを固定しておき、リアルタイムで肉眼でも見ることで妥協することにしています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  10. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  11. 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
  12. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:秋晴れの下の秋祭りを親子で満喫!

昨日と今日の2日間、住んでいる町の秋祭りが開催され、小学生の息子と2人で行ってきました。

雲ひとつない快晴に恵まれて、例年より多くの人出が

産直品などの出店が多く並びます

フリーマーケットには手づくり品なども

息子のお目当はレアカードでしたが、見当たらなかったので、ドラゴンボールのフィギュアを購入

このあと、もう1個同じシリーズのフィギュアを追加で購入。

物欲が満たされたあとは、食欲を

心もお腹も満たされて、満足して帰りました。

一緒に祭りへ出かけるのも小学生のうちだけかもしれませんが、行ける間は機会を逃さず体験を重ねたいと思いました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます