習慣化日次PDCAの288日目で、1000日継続マラソンの357日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
運動が行えているのに体重・体脂肪率が減らないのは「腸内環境の不調」が原因か［習慣化日次PDCA 2018/10/19］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（10月第3週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：胃腸の働きが弱くなっているせいか、知覚過敏になってしまった
今日はどんな日
世界統計デー／世界統計の日（World Statistics Day）で、リサイクルの日で、新聞広告の日で、世界骨粗鬆症デー (World Osteoporosis Day) なのだそう。
今日は、息子が通う小学校の学習発表会があり、緊張でいっぱいながらも練習の成果を発揮する姿を確認してきました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（10月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:ひと雨ごとに寒さが増し、クールビズ期間が終了した1週間［習慣化週次レビュー 2018/10 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は2km／回だけでもOKだが、休日は10km以上／回を目標とする） バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書時間をキープする
- 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年10月19日
●家族のイベント優先で
●筋トレは行う。できればランニングも
●腸内環境改善に取り組み始める
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書を10分以上
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時36分
- 起床時刻：5時00分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：48
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：120分
《参考値》
- 2017年10月の平均睡眠時間：6時間
早朝ランニングのつもりで5時起きをしたが、雨が降っていたので寝直し。
少しだけのつもりが2時間も二度寝していた。
自覚していた以上に疲れがたまっていたようだ。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
休日なので、お弁当づくりはお休み。
来週のお弁当づくりに備えて、もち麦の冷凍ご飯を準備した。
サイクリング（自転車通勤）
休日なので、自転車通勤もお休み。
だいぶすり減ってきていたブレーキシューを交換。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／84km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／196km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／2154.5km
- 今年の出走日数／86日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／280km
- 2017年10月の出走日数／14日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
10kmランは明日に回して、アクティブレストとしてのミドルランを実施。
今年の出走日数160日目にして、600kmに到達。
- 今日の走行距離／6.5km
- 今週の走行距離／22.5km
- 今週の出走日数／5日
- 今月の走行距離／63.5km
- 今月の出走日数／15日
- 今年の走行距離／604km
- 今年の出走日数／160日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／13km
- 2017年10月の出走日数／6日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 10月：20日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
今週ようやっと体重が落ちた。
- 10月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：10分
「手ぶらで生きる」再読からの、読書メモを継続。
次に読む本は「自由に働く」をテーマにする予定。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間30分
- アウトプット時間（今週）：50分
- 読了（10月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：11記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：5記事）
- 10月：36記事
1年前（2017/10/20）に更新したブログ記事の振り返り
- 1日1分で100%の活用率！ノートの「小口」を四角く塗りつぶすだけで、仕事内容による検索・集計を素早く行う方法［楽しむ仕事術」
- 仕事が立て込んでいる時こそ、タスクをアナログノートに丁寧に書き出す［習慣化レビュー 2017/10/20］
当時の背景
紙のアナログノートをシステマチックに、より効率的・効果的に使うことに熱意を注いでいました。
現在とは少しやり方が変わっていますが、ただ記録する道具から活用できるツールに変わったことは間違いありません。
そこから気づくこと
仕事のやり方を学ぶことに目覚めた頃は、「マルチタスク・マルチモード」でやろうとしていました。
ただ、それだと一見仕事ができるように見えて、実際には煩雑になったり、間違い・手戻りが起きやすくなります。
本当に仕事ができる人が実は、事前にしっかりと交通整理することで「シングルタスク・シングルモード」を高速で回していることに気づいてからは、自分も方針転換して、ひとつひとつを順番に、でも最速で進められるよう仕組みづくりを行うことにしています。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 消化酵素のサプリで腸内環境を補う
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：胃腸の働きが弱くなっているせいか、知覚過敏になってしまった
先日は「運動が行えているのに体重・体脂肪率が減らないのは「腸内環境の不調」が原因か［習慣化日次PDCA 2018/10/19］」で、腸内環境の悪化が体重等が高止まりしている原因であり、改善すれば減っていくと仮説を立てました。
早速、食物繊維を含む食品の割合を増やしたり、消化酵素を含むサプリの服用を始めたのですが、一方で別のところにも体調不良の症状が。
冷たい飲み物や食品を口にすると、冷たさが歯に染みるようになってしまったのです。
1箇所ではなく歯の複数箇所が同時に症状を示し始めたので、虫歯ではなく知覚過敏だと思われます。
歯ブラシで磨きすぎた可能性もありますが、身体が弱っているときにも症状が現れやすいのだとか。
これも、腸内環境の悪化が起因していると思われます。
急ぎ、暫定対策として薬用シュミテクトで症状を和らげつつ、腸内環境の改善に向けた抜本的対策をとっていこうと考えています。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
