習慣化日次PDCAの287日目で、1000日継続マラソンの356日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
自転車通勤のシーズン終了を「初雪」基準にするか「気温」基準にするか悩み中［習慣化日次PDCA 2018/10/18］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（10月第3週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：運動が行えているのに体重・体脂肪率が減らないのは「腸内環境の不調」が原因か
今日はどんな日
日ソ国交回復の日／日ソ共同宣言の日で、イクメンの日で、TOEICの日で、いか塩辛の日なのだそう。
今日は、月次会議資料の準備を淡々と行いました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（10月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:ひと雨ごとに寒さが増し、クールビズ期間が終了した1週間［習慣化週次レビュー 2018/10 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は2km／回だけでもOKだが、休日は10km以上／回を目標とする） バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書時間をキープする
- 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年10月18日
●お弁当づくりから1日をスタート
●筋トレ以外の運動習慣は休みにして、疲労回復に努める
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書を10分以上、読書記録を10分以上
●胃が荒れている原因を調べる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時12分
- 起床時刻：4時30分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：中途覚醒あり
- 起床時心拍数：59
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：30分
《参考値》
- 2017年10月の平均睡眠時間：6時間
予定通りの時刻に一度は目覚めたものの、そこから30分ほど起き上がれなかった。
前日から、疲労がたまってきていることへの自覚はあったので、この日の運動習慣を縮小することを判断した。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。
お弁当づくり平日5日間中5日の目標を達成。
サイクリング（自転車通勤）
疲労度と降水確率を考慮して、今日の自転車通勤は見送りとした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／84km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／196km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／2154.5km
- 今年の出走日数／86日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／280km
- 2017年10月の出走日数／14日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
距離数を伸ばしたい欲求はあったが、ランニングも疲労回復を優先として休みにした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／16km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／57km
- 今月の出走日数／14日
- 今年の走行距離／597.5km
- 今年の出走日数／159日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／13km
- 2017年10月の出走日数／6日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 10月：19日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率減。
ちょっとだけ改善。
- 10月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：10分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：20分
「手ぶらで生きる」再読からの、読書メモを継続。
並行して次に読む本をチェック。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間20分
- アウトプット時間（今週）：40分
- 読了（10月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：10記事（デイリー連載：5記事、その他カテゴリー：5記事）
- 10月：35記事
1年前（2017/10/19）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
食によるカラダマネジメントに関心があり、フルーツとプロテインの組み合わせを基本食とすることを思いつき、実践する中で検証を行っていました。
そこから気づくこと
運動を重ねても減らなかった体重が食事内容や回数を変えることで変化し始めたり、心身のコンディションが整ったりします。
1年ほどダイエットを試行錯誤した経験からは、食事8：運動2くらいの影響度だと感じています。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：運動が行えているのに体重・体脂肪率が減らないのは「腸内環境の不調」が原因か
今週は天候に恵まれていることもあり、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動が頻度高く行え、自重トレなどの無酸素運動も計画的に行えています。
しかし、体重と体脂肪率は高止まりしたまま。
有酸素運動も無酸素運動もしっかりと行えているわけですから、運動習慣が原因ではなさそうです。
となると食事のほうにその原因があることが考えられますが、一方で唇の端が荒れていることに気が付きました。
これは、胃腸が荒れているときの身体のサインです。
となると、運動は行えていて栄養価の高い食事もとれているものの、肝心の栄養が吸収できていないことが考えられます。
栄養が吸収できていなければ身体は飢餓状態と勘違いして、体重・体脂肪を減らすことに抵抗しようとします。
胃腸の状態を改善することが先決のようです。
対策として、
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 消化酵素のサプリで補う
この３つをまずは実践してみたいと思います。
即効性はないでしょうから、まずは半月程度実践して、状態変化から検証してみます。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
