はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤のシーズン終了を「初雪」基準にするか「気温」基準にするか悩み中[習慣化日次PDCA 2018/10/18]

習慣化日次PDCAの286日目で、1000日継続マラソンの355日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ランニング習慣の頻度アップで、仕事のスピードが速くなってきた[習慣化日次PDCA 2018/10/17]

今日はどんな日

統計の日で、冷凍食品の日で、木造住宅の日で、ドライバーの日で、フラフープ記念日なのだそう。

今日は、月次会議資料の準備を淡々と行いました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする) バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:ひと雨ごとに寒さが増し、クールビズ期間が終了した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時4分
  • 起床時刻:4時37分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

今朝は二度寝こそしなかったものの、目覚めから活動開始するまで少し時間がかかった。

そろそろ、運動量アップの疲れが出てきているのかもしれない。

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食事(お弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

継続性に不安要素無し。

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サイクリング(自転車通勤)

今朝はフリースを着ていても寒さを感じるほど冷え込んだ。

最低気温が5度以下の場合は、防風タイプのフリースジャケットを着込んで走るとしよう。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/2154.5km
  • 今年の出走日数/86日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

今日は2kmと1kmのコースで。

年間走行距離600kmを今日で達成するつもりでいたが、明日へ持ち越しとなった。

  • 今日の走行距離/3.5km
  • 今週の走行距離/16km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/57km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/597.5km
  • 今年の出走日数/159日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 10月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日は休養日(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

依然高めで推移。

この運動量で下がらないとなると、食事に何か原因があるのか。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:20分

「手ぶらで生きる」の再読を終えたが、メモを取り直したくなり、もう1周することにした。

手書きの読書メモがちょっと楽しくなってきた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(10月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、フィルム写真作例記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 10月:33記事

1年前(2017/10/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

人生で初めて、クラウドファンディングでプロジェクトを支援。

リターンの品はありますが、それを得るのが目的ではなく、ただただ面白い取り組みだと思い、条件反射的にお金を振り込んだものです。

そこから気づくこと

これをきっかけに、1年間で4つのプロジェクトを支援してきています。

寄付型のものもあり、毎月定額を支援してきています。

「お金は他人のために使う、時間は自分のために使う」というコンセプトはここから生まれました。

お金も時間も貯めたり節約したりするものではなく、使ってこそその価値を発揮します。

じゃんじゃん使って、そのためのお金を稼ぎ、時間を生み出していこうと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:自転車通勤のシーズン終了を「初雪」基準にするか「気温」基準にするか悩み中

秋の深まりとともに低下する気温は、今朝の最低気温で5℃を記録。

7℃だった前日はフリース着用で十分快適に自転車通勤をすることができましたが、今朝はそのフリースを羽織っていても外気の冷たさが肌に感じられるくらいに。

おかげで、約50分の自転車通勤を終えて会社に着く頃には、身体が冷え切っていました。

いつも早めの時間帯に出勤しているので事務室の空調がまだ入っておらず、身体が温まるまで30分以上の時間を要したのです。

こうなると、「初雪前日まで」としていた自転車通勤のシーズン終了基準を再考せざるを得ません。

明日からは防風タイプのフリーズジャケットを着用して自転車通勤してみようと思いますが、それでも身体が冷えるようなら終了時期を早めたほうがいいでしょう。

感覚値では、「最低気温3℃が限界」かなと感じています。

10月最終週にその基準にあたる最低気温となる予報なので、そこで一度判断を入れたいと思います。

年間の出走日数100日を記録して終了とできるのか、それとも気温の低下のほうが早くてシーズン終了を早めることになるのか、悩ましい日が続きそうです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます