はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ランニング習慣の頻度アップで、仕事のスピードが速くなってきた[習慣化日次PDCA 2018/10/17]

習慣化日次PDCAの285日目で、1000日継続マラソンの354日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「ランニング強化月間」は月の折り返し地点で49kmまで到達[習慣化日次PDCA 2018/10/16]

今日はどんな日

貧困撲滅のための国際デー(International Day for the Eradication of Poverty)で、世界外傷デーで、上水道の日で、貯蓄の日で、沖縄そばの日なのだそう。

今日は、いくつかのプロジェクトについて仕事の進め方を段取りする作業を進めました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする) バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:ひと雨ごとに寒さが増し、クールビズ期間が終了した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時14分
  • 起床時刻:4時26分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

先日に続けて、すっきりとした4時半起きに。

夜中は深い眠りで、明け方にかけて徐々に浅い眠りへと移行したのが良かった。

このサイクルを意図的に繰り返せるように、調整していこう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(お弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

先日の寒さから、フリース着用で対策を施して万全な状態に。

ただ、指先まであるグローブがもうそろそろ必要となりそうだ。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/168km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/2126.5km
  • 今年の出走日数/85日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

今日も2kmコースを2周で。

年間600km到達が見えてきた。

明日はもう少しだけ伸ばしてみよう。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/12.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/53.5km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/594km
  • 今年の出走日数/158日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 10月:17日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

運動量アップがなかなか成果につながってこないが、今は仕込みの時期と考えて、やれることを淡々とやる。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日も優先度的に、最短の10分コースで。

もうじき自転車通勤シーズンを終えたら、通勤タイムを読書タイムにするつもり。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 10月:31記事

1年前(2017/10/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

現在も筋トレ(自重トレーニング)で使っているフィットネスアプリの紹介記事を書いていました。

体重を減らそうと有酸素運動を増やすと、脂肪の燃焼と一緒に筋肉も減ってしまいがち。

それを補うために、一方ではプロテインの摂取でタンパク質を摂りつつ、自重トレーニングにより筋肉量を増やすことに挑戦。

セットメニューが毎回違うので、飽きずに続けることができます。

そこから気づくこと

1年前に開始して徐々に続くようになり、今年に入ってからは2日休んだだけで、あとは毎日続けることができています。

負荷を上げつつ、でもハードルを上げ過ぎない程よいトレーニングに最適です。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:ランニング習慣の頻度アップで、仕事のスピードが速くなってきた

今月は、「ランニング強化月間」に位置づけています。

月間100kmの達成に向けて今日で、50kmを超えたところまで来ました。

目標達成に向けた施策として出走頻度を上げることに取り組んでおり、今月はここまで17日中13日出走し、直近では8日連続の出走記録を更新中です。

そんななかで、気づいたことがひとつ。

明らかに、仕事を進めるスピードが速くなってきました。

いつもタスクをカレンダーに時系列で登録しているのですが、ここ数日間は、その日に予定していたタスクのほとんどを早ければ午前中で終えているように。

遅くても15時くらいには、あとは提出するだけ(先に承認を得ている)の状態。

推測ですが、

  • 朝から運動をしっかりと行うことで、朝一のタスクからトップスピードで行えていること
  • ランニングや自転車通勤をしている間にアイデアが出てきたり考えがまとめったりしているので仕事場ではそれをまとめるだけになっていること

が要因になっていると考えられます。

仕事が早く進むので帰宅時間も早くなり、結果就寝時間を前倒しできていることも好循環のひとつ。

この成果が続くようであれば、気は早いですが、来月もランニング強化月間にしようと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます