はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「ランニング強化月間」は月の折り返し地点で49kmまで到達[習慣化日次PDCA 2018/10/16]

習慣化日次PDCAの284日目で、1000日継続マラソンの353日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

朝一のランニング時間以外にも走る機会は潜んでいる[習慣化日次PDCA 2018/10/15]

今日はどんな日

世界食料デー(World Food Day)で、世界脊椎デー(World Spine Day)なのだそう。

今日は、仕事用の新しいノートPCとして、SurfaceProをセットアップしました。思いのほかキーボードが馴染む感じがしたので、スムーズに使い始められそうです。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする) バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:ひと雨ごとに寒さが増し、クールビズ期間が終了した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時13分
  • 起床時刻:4時27分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

今朝は二度寝することなく、さっと活動開始することができた。

睡眠時間の不足分は、昼の5分間瞑想で解消。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(お弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

早起きできたので、アボカドも忘れずに加えて。

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サイクリング(自転車通勤)

最低気温が6度まで下がったうえに、強い北風が吹いていてかなり体感温度が下がってしまった。

身体が冷えると動きも悪くなるので、明日からはフリース着用で自転車通勤を行うことにする。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/140km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/2098.5km
  • 今年の出走日数/84日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

3kmのコースを1周するか、2kmコースを2周するか迷ったが、後者を選択。

月間100kmに向けて、少しでも長いほうを選んでいく。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/8km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/49km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/589.5km
  • 今年の出走日数/157日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 10月:16日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

行ったり来たりが激しい。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

病院と薬局の待ち時間に読書。

まとまった時間よりも、こうしたすきま時間のほうが読書をもとに色々な発想を得られたりする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ブログサブカテゴリー設定に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 10月:29記事

1年前(2017/10/16)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

習慣化週次レビューをまた書きたいなあと思い、朝一で実行の問題点と課題解決方法を整理する記事を更新。

そうしたら、今すぐに週次レビューを書きたくなり、一気に書き上げて公開まで漕ぎ着けていました。

食によるボディマネジメントの効果に目覚め始めたこの頃、フルーツとプロテイン中心の食事とすることを思いついていました。

そこから気づくこと

頭の中でもやもやと考えが堂々巡りしていたことを文字に書き出してみると、案外あっさりと解決できることがあります。

文字にして可視化することで客観的になれるということと、解決すべきポイントにフォーカスできるようになるからかなと考えています。

すっきり感がハンパないので、このブログでも考え方を整理する記事をちょくちょく書いています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:「ランニング強化月間」は月の折り返し地点で49kmまで到達

今朝は30分間のランニング時間を確保することができて4.5km走り、月間の走行距離が49kmになりました。

月の半分で約50kmなので、今月の目標である月間100kmの達成に向けて射程圏内にあると言えます。

平日は10kmなどまとまった距離を走ることはできませんが、1日のなかに走れる機会を創出するなど、出走頻度でカバーしていきます。

次の課題は、休日に10km以上走る時間を確保すること。

今週末の学習発表会など家族のイベントがいくつか予定されているので、それをこなしつつランニング時間を確保していく必要があります。

イベント事はその時間は楽しいのですが、終わると思った以上に疲れを感じるもの。

その疲れを押しつつ、出走することが目標達成のカギを握りそうです。

場合によっては、早朝5km・イベント終了後に5kmなど、平日同様に分割して走ることが有効かもしれません。

残り半月、目標達成に向けてコツコツと走っていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます