はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝一のランニング時間以外にも走る機会は潜んでいる[習慣化日次PDCA 2018/10/15]

習慣化日次PDCAの283日目で、1000日継続マラソンの352日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

10km超えてからがランニングの現在の勝負どころだが、限界とは思っていない[習慣化日次PDCA 2018/10/14]

今日はどんな日

世界手洗いの日(Global Handwashing Day)で、グレゴリオ暦制定記念日で、たすけあいの日で、きのこの日なのだそう。

今日は、KPI分析報告書のフォーマット作成に精を出しました。今週もいい感じで、スタートダッシュを切ることができています。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする) バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:ひと雨ごとに寒さが増し、クールビズ期間が終了した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時38分
  • 起床時刻:4時29分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:49
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:50分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

目覚ましアラームを止めた記憶はあるのだが、そのまま小一時間ほど寝落ちしていた。

早寝したとは言え、がっつりランニングした翌日に、そうやすやすと4時起きできるわけではなかった。

週明けの朝の時間割を組み直すとしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(お弁当づくり)

今週も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。

平日5日中5日ともつくる予定。

ただし、今朝は二度寝による寝坊のため、アボカドを省略。

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サイクリング(自転車通勤)

霧雨で路面状況があまり良くなかったので、安全面を考慮して自転車通勤は見送りとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/2070.5km
  • 今年の出走日数/83日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

まとまったランニング時間を取れなかったので、分割してすきま時間を活用する作戦で。

  • 今日の走行距離/3.5km
  • 今週の走行距離/3.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/44.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/585km
  • 今年の出走日数/156日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 10月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

週明けの月曜日は体重がストンと落ちるパターンが多いのだが、まったく逆となった。

原因に思い当たる節がないので、まあそういう日なのだろう。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

バス通勤をトリガーに、読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 10月:27記事

1年前(2017/10/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「プロテイン」でタンパク質摂取を補強しつつ、「筋トレ」で筋肉量を増やすことにも取り組み始めて1ヶ月目。

停滞していた体重は徐々に減り始め、ウエストもベルトの穴の位置が変化。

そして、お腹をふと見ると、横線こそないものの「腹筋の縦線」が見えてくるようになってきていました。

そこから気づくこと

それまでは運動習慣にのみ注力し、体重・体脂肪率がちょっと減ってはまた増えるということを繰り返していました。

明らかに体型が変化するようになったのは、食事の内容や回数を変えてから。

食べ物で身体の中から変えてから、運動で整えるのが順番としては良いようです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:朝一のランニング時間以外にも走る機会は潜んでいる

今朝は、朝一のランニングを予定していながら、不本意な二度寝により実施を見送ることに。

おまけに、天気予報には無かった霧雨で、有酸素運動の頼みの綱の自転車通勤も見送り。

さらに、バス通勤のために一度はバス停近くまで行きながら、ネクタイを締め忘れてあわてて家まで取りに戻るはめに。

しかし、家とバス停の間を走って往復する間に、あることに気が付きました。

ランニングはそのための時間だけじゃなく、細切れでも走る機会はほかにもあると。

例えば、家とバス停の間。

例えば、仕事休憩の15分間など。

一つひとつは大した時間ではありませんが、積み上げていけばそれなりに走ることはできます。

探してみれば、そこかしこにチャンスはありそうです。

朝一にしっかりと走るのが理想ですが、そこで時間を確保できなかった場合は、代替策として「細切れランニング」で月間100kmの達成を目指すことにします。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます