はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ひと雨ごとに寒さが増し、クールビズ期間が終了した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第2週]

2018年10月第2週をまとめて振り返り。

10/10までで勤め先のクールビズ期間が終了し、来年5月初めまでのネクタイ着用期間に入りました。

寒露が過ぎても秋の長雨が終わらず、屋外で運動できる日が貴重なものとなってきています。

ますます、天候理由以外で運動を取りやめることが無いようにすることが重要な季節に。

あらためて、早起きを前提とした早寝の徹底と、朝の目覚めから実際の活動開始までの時間短縮の必要性を実感した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から土曜日は2記事、日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

習慣化・仕組み化の連載記事を2本アップし、毎月定期で行っている今月やりたいこと・試したいこと記事も更新しました。

サブカテゴリーの設置と過去記事の分類もコツコツと続けています。

今週は、習慣化・仕組み化連載記事を引き続き更新しつつ、その他カテゴリーの記事を絡めて更新していく予定です。

習慣化・仕組み化

楽しむ生活術

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)」としていた目標に対し、平日は出走日数が4日中3日・休日は3日中3日の合計6日と目標を上回ることができました。

休日には、1ヶ月振りに10km以上を続けて走ることができました。

自転車通勤の方は秋の長雨でなかなか出走できなかったものの、ランニングは雨の合間を縫って出走したのが回数を伸ばせた要因です。

今月は、月間走行距離100kmを目指すことを宣言しています。

もし平日に雨で早朝に走れなかった場合は、仕事の休憩時間に会社近くの高架下を走ることで、出走頻度をカバーしていこうと考えています。

今週は秋晴れの日が多く予報されているので、週5日以上出走することと、休日は10km以上を走ることを目標にします。

  • 先月の走行距離/78.5km
  • 先月の出走日数/14日
  • 10月の走行距離/41km
  • 10月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/581.5km
  • 今年の出走日数/155日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

「平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する」としていた目標に対し、1日だけの出走となりました。

平日4日中3日雨となったためで、致し方ありません。

そろそろ今シーズンの自転車通勤の終わりを考える頃ですが、なんとか年間出走日数を100日まで伸ばしてから終了したいと思います。

あと17日必要なので、初雪までかなりギリギリなところ。

そのためにも、今週はあらためて、降水確率が30%未満の日は欠かさず出走することとします。

  • 先月の走行距離/266km
  • 先月の出走日数/13日
  • 10月の走行距離/112km
  • 10月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/2070.5km
  • 今年の出走日数/83日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、84日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画しています。

前の週に引き続き、週5回実施することができました。

今週も引き続き、「毎日の自重トレ12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(お弁当づくり)

平日4日中4日とも、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくりました。

寝坊や二度寝によりお弁当づくりにあまり時間をかけられない日が数日ありましたが、継続することでだいぶ効率的につくれるようになり、時間の少なさをカバーしました。

筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりには、減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐためのテーマを設けています。

ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。

そのために、

  • サバ缶もしくはいわし缶(動物性タンパク質)
  • 黒豆(植物性タンパク質)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミンやカリウム、食物繊維)

この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。

即効性はないでしょうが、半年くらいかけて体内環境を改善していこうと考えています。

今週は、平日5日間ともお弁当づくりを行うものとします。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ体脂肪率を17%台とする」としていた目標に対し、体重は63kg台でこの週を終えたものの、体脂肪率は一時は16.5%まで下げながら最後は19%まで上げてしまいました。

ランニングは行えていた一方で、自転車通勤は週1回にとどまったので、脂肪燃焼の効果が限定的になったものと考えています。

今週は比較的晴れの日が多い天気予報なので、ランニングおよび自転車通勤による有酸素運動を行う機会が増える前提で、その変化を確認してみます。

有酸素運動の頻度が増えても体脂肪率が下がらないようであれば、食事コントロールの仕方を変えなくてはならないかもしれません。

今週はあらためて体重を63kg台にコントロールしながら、まずは体脂肪率16%台定着を目指していきます。

睡眠

先週は週平均で6時間37分と、7時間を目標とする平均睡眠時間を下回りました。

寝る前のスマホ時間を短くできた一方で、休日も早起き型に切り替えて行ったことによるものです。

早起きでやりたいことを行う時間は増えたものの、睡眠負債がたまりやすくなっているのも事実。

早起きを前提とするならば、就寝時刻の前倒しがより重要な意味を持つことになります。

今週はあらためて、お弁当づくりの時間とランニングの時間を確保するために日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、一方では、睡眠負債をためないために22時前就寝を守るように、生活時間を組み立てることとします。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月次会議の事務局業務と戦略実効性分析を中心に行いました。

PC用ディスプレイを大型のものに入れ替えたので、だいぶ作業効率も上がりました。ディスプレイアームを採用したことで、ディスプレイ自体は大きくなっても机の上はよりスッキリした状態になったのも良かったです。

今週は、KPI分析や報告のフレームワークづくりを中心に行っていく予定です。

生活

数日残業の日があったものの、小学生の息子と一緒にお風呂に入ったり寝かしつけをしたりと、ともに過ごす時間を確保することができました。

一方で、休日はどうしても家族の用事を優先することになりますが、それでも朝の時間帯を活用してブログ更新や運動習慣にあてるなど、自分時間も確保することができました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する:◎
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK):◎
  • バーベルトレーニングを週5日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書時間をキープする:◎
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする:◎
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする:△

水を飲む頻度が目標を下回ったためか便秘になりやすく、それが体重・体脂肪率に影響したと考えられます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は2km/回だけでもOKだが、休日は10km以上/回を目標とする)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

まとめると、

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ
  2. 月間100kmを目指すランニングと年間出走100日を目指す自転車通勤、それにバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. 読書時間を、日による凸凹を無くして、平準化した時間でコンスタントに継続できるようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!