はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

10km超えてからがランニングの現在の勝負どころだが、限界とは思っていない[習慣化日次PDCA 2018/10/14]

習慣化日次PDCAの282日目で、1000日継続マラソンの351日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

もう月も半ばだけど、今月はランニング100kmを目指す[習慣化日次PDCA 2018/10/13]

今日はどんな日

国際標準化デー/世界標準の日(World Standards Day)で、鉄道の日で、PTA結成の日なのだそう。

今日は、午前中は車検証をディーラーに受け取りに行ったりワイシャツのアイロンがけをして、午後は料理とランニングを行いました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:1000日継続マラソンが1/3を超え、有酸素運動の効果を認識し直した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時2分
  • 起床時刻:5時45分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

就寝時刻が予定よりずれ込んだが、よく眠れたのかすっきりと起床。

休日の起床時刻は5時台を基本としよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/2070.5km
  • 今年の出走日数/83日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

90分間走にチャレンジ。

10kmを超えたところから粘って、なんとか12kmでフィニッシュ。

強い風で身体が冷えなければ、もう少し行けたかもしれない。

  • 今日の走行距離/12km
  • 今週の走行距離/31km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/41km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/581.5km
  • 今年の出走日数/155日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 10月:14日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

体重はなんとか63kg台に戻して今週を終えたが、体脂肪率は目標よりだいぶ高めとなってしまった。

明日からしばらくは秋晴れが続くようなので、有酸素運動の頻度アップで身体を引き締めていこう。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日もランニングがはかどった分、あまり頭が回らなかったので10分だけ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の、1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:13記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 10月:25記事

1年前(2017/10/14)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

検索されやすい「お役立ち情報」のブログより、その人の顔が見える「個人的日常風景」のブログが読みたいと思い、その背景を綴っていました。

習慣化レビューでは、「休日の早朝」という自分だけのゴールデンタイムを発見していました。

そこから気づくこと

継続的に購読しているブログを俯瞰してみたら、お役立ち情報メインのブログもあるにはあるのですが、更新記事を都度ちゃんと読んでいるのは、「個人的日常風景」を記事に仕立てるのを得意としているブログのほうです。

その情報を知りたいより、その人の記事を読みたいと思われるブログを目指していきます。

「朝の聖域」を確保することで、毎日ブログも書けるようになり、運動習慣も続くようになりました。

ここからは、朝の密度を高めていきたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:10km超えてからがランニングの現在の勝負どころだが、限界とは思っていない

キロ7分半前後のスローペースで走っているので、10kmまでは割と無理なく走ることができます。

ところが、10kmを過ぎたあたりからは、がくんとペースが落ちます。

それまでは感じなかった疲労感が出てきて、膝周りからふくらはぎにかけて筋肉痛を感じるように。

今日も、本当は16kmを目指していたのですが、12kmまで粘るので精一杯でした。

10km超えてからが、ランニングの現在の勝負どころと言えます。

ただし、これが限界とは思っていません。

1年前は2〜3km走るとそこで足が止まってしまっていましたが、現在は10kmを気構えることなく走ることができるようになったのです。

ならば、15kmを超えて20kmまで到達できるようになったとしても不思議ではありません。

もちろんそのためには、走り込みや筋トレを重ねて行なっていく必要があります。

まずは、今月の目標である月間100kmを達成して、その先の景色が見えるようにしたいと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます