習慣化日次PDCAの282日目で、1000日継続マラソンの351日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
もう月も半ばだけど、今月はランニング100kmを目指す［習慣化日次PDCA 2018/10/13］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（10月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：10km超えてからがランニングの現在の勝負どころだが、限界とは思っていない
今日はどんな日
国際標準化デー／世界標準の日（World Standards Day）で、鉄道の日で、PTA結成の日なのだそう。
今日は、午前中は車検証をディーラーに受け取りに行ったりワイシャツのアイロンがけをして、午後は料理とランニングを行いました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（10月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:1000日継続マラソンが1/3を超え、有酸素運動の効果を認識し直した1週間［習慣化週次レビュー 2018/10 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走する（1kmだけでもOK）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書時間をキープする
- 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年10月13日
●家族の用事を優先に
●ランニング＋筋トレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書を10分以上
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時2分
- 起床時刻：5時45分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：55
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
《参考値》
- 2017年10月の平均睡眠時間：6時間
就寝時刻が予定よりずれ込んだが、よく眠れたのかすっきりと起床。
休日の起床時刻は5時台を基本としよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
休日なので、お弁当づくりはお休み。
サイクリング（自転車通勤）
休日なので、自転車通勤もお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／28km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／112km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／2070.5km
- 今年の出走日数／83日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／280km
- 2017年10月の出走日数／14日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
90分間走にチャレンジ。
10kmを超えたところから粘って、なんとか12kmでフィニッシュ。
強い風で身体が冷えなければ、もう少し行けたかもしれない。
- 今日の走行距離／12km
- 今週の走行距離／31km
- 今週の出走日数／6日
- 今月の走行距離／41km
- 今月の出走日数／10日
- 今年の走行距離／581.5km
- 今年の出走日数／155日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／13km
- 2017年10月の出走日数／6日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：7日
- 10月：14日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
体重はなんとか63kg台に戻して今週を終えたが、体脂肪率は目標よりだいぶ高めとなってしまった。
明日からしばらくは秋晴れが続くようなので、有酸素運動の頻度アップで身体を引き締めていこう。
- 10月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：0分
今日もランニングがはかどった分、あまり頭が回らなかったので10分だけ。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：2時間10分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（10月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の、1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：13記事（デイリー連載：7記事、その他カテゴリー：6記事）
- 10月：25記事
1年前（2017/10/14）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
検索されやすい「お役立ち情報」のブログより、その人の顔が見える「個人的日常風景」のブログが読みたいと思い、その背景を綴っていました。
習慣化レビューでは、「休日の早朝」という自分だけのゴールデンタイムを発見していました。
そこから気づくこと
継続的に購読しているブログを俯瞰してみたら、お役立ち情報メインのブログもあるにはあるのですが、更新記事を都度ちゃんと読んでいるのは、「個人的日常風景」を記事に仕立てるのを得意としているブログのほうです。
その情報を知りたいより、その人の記事を読みたいと思われるブログを目指していきます。
「朝の聖域」を確保することで、毎日ブログも書けるようになり、運動習慣も続くようになりました。
ここからは、朝の密度を高めていきたいと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：10km超えてからがランニングの現在の勝負どころだが、限界とは思っていない
キロ7分半前後のスローペースで走っているので、10kmまでは割と無理なく走ることができます。
ところが、10kmを過ぎたあたりからは、がくんとペースが落ちます。
それまでは感じなかった疲労感が出てきて、膝周りからふくらはぎにかけて筋肉痛を感じるように。
今日も、本当は16kmを目指していたのですが、12kmまで粘るので精一杯でした。
10km超えてからが、ランニングの現在の勝負どころと言えます。
ただし、これが限界とは思っていません。
1年前は2〜3km走るとそこで足が止まってしまっていましたが、現在は10kmを気構えることなく走ることができるようになったのです。
ならば、15kmを超えて20kmまで到達できるようになったとしても不思議ではありません。
もちろんそのためには、走り込みや筋トレを重ねて行なっていく必要があります。
まずは、今月の目標である月間100kmを達成して、その先の景色が見えるようにしたいと考えています。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
