はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

もう月も半ばだけど、今月はランニング100kmを目指す[習慣化日次PDCA 2018/10/13]

習慣化日次PDCAの281日目で、1000日継続マラソンの350日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「待つ時間」を生活の中から減らして「主体的時間」を増やしていく[習慣化日次PDCA 2018/10/12]

今日はどんな日

国際防災の日/国際防災デー(International Day for Disaster Reduction)で、麻酔の日で、引越しの日で、サツマイモの日で、豆の日なのだそう。

今日は、午前中はスポーツ教室へ行く息子と映画を観に行く娘の送迎を行い、午後はランニングやお弁当用冷凍ご飯準備などの心身メンテナンスに時間をかけました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:1000日継続マラソンが1/3を超え、有酸素運動の効果を認識し直した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時34分
  • 起床時刻:4時44分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

目覚ましアラームを止めたのは4時台だったが、実際に起きて活動開始したのは1時間後だった。

休日の早起きは継続するが、日の出の時間から考えて5時台で良いものとしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/2070.5km
  • 今年の出走日数/83日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

秋晴れの空の下、1ヶ月振りに10km以上をランニング。

それでも多少の余力を残せたので、これを次に繋げていく。

  • 今日の走行距離/12km
  • 今週の走行距離/19km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/29km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/569.5km
  • 今年の出走日数/154日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 10月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

ランニングの効果か、前日から体重が1kgストンと落ちた。

相対的に体脂肪率が上がったのは仕方がない。

やはり、有酸素運動は毎日継続して行いたい。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ランニングがはかどった分、あまり頭が回らなかったので10分だけ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 10月:24記事

1年前(2017/10/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

iPhone1台だけのブログ執筆環境に移行しつつ、ブログの「#毎日更新レース」というものに参加していたので、スマホにおける記事作成の効率化にこだわっていました。

フリック入力しか行えないようにしたことに続けて、HTMLタグを単語登録して入力にかかる手間を軽減。

この時から1年以上続く毎日更新を支えています。

なかなか前へ進まない作業や問題解決については、やる気や能力の問題ではなく、「目の前のかたまりが大きすぎるからだ」と捉えるようにしていました。

そこから気づくこと

ブログの目的は、伝えること。

書くことはそこへ向けたプロセスに過ぎず、かけた時間は成果とは案外比例しないもの。

ならば、1記事にかける時間は徹底的に効率化して、更新頻度を上げることで何度も伝えたほうがいいと考えています。

仕事でも生活でもそうですが、上手くいかない時は「もっと小さくできないか」をまずは考えると、思った以上にすんなりと解決できることがあります。

何より、やる気や能力に原因を求めないので、ストレスがぐっと減ります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:もう月も半ばだけど、今月はランニング100kmを目指す

7月にランニングの月間走行距離が100kmに到達したものの、8月は82.5km、9月は78.5kmにとどまっていました。

その分8月と9月はサイクリングがはかどっていたので良かったのですが、来月11月になると自転車通勤のシーズンも終わり、有酸素運動はランニングがメインへとシフトします。

そこへ向けてランニングを強化したいので、今月はあらためて100km到達を目指します。

課題は2つ。

ひとつは、出走頻度を上げること。

100kmに到達した7月は月間出走日数が16日あったものの、8月は10日、9月は14日にとどまっていました。

10月はここまで9日ですが、これを20日まで伸ばしたいと思います。

もう一つの課題は、休日には10km以上を走ること。

7月の出走日数16日に対して9月は14日とわずか2日の差でしたが、7月が1回5km以上を走った日が多かったのに対して、9月は平日も休日も2km前後の日が多くなっていました。

平日はどうしても朝の短い時間に限られるので、1〜3kmと短い距離でも仕方がありません。

その分、休日は10km以上走るようにして、平日の不足分をカバーします。

まとめると、「平日は2km前後でもいいので出走頻度を上げる、休日は10km以上をがつっと走る」がコンセプトとなります。

あとはひたすら実行に徹すること。

月末には、ランニング100km達成を報告します。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます