習慣化日次PDCAの280日目で、1000日継続マラソンの349日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
ネクタイ着用で不快に思っていたのは、ネクタイが原因ではなく自分の体型のせいだった［習慣化日次PDCA 2018/10/11］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（10月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：「待つ時間」を生活の中から減らして「主体的時間」を増やしていく
今日はどんな日
コロンブス・デー（Columbus Day ）／新大陸発見の日で、世界関節炎デーで、ネット銀行の日で、豆乳の日なのだそう。
今日は、午前中は定期通院や散髪などをして心身のメンテナンスを行ってから、午後の仕事に励みました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（10月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:1000日継続マラソンが1/3を超え、有酸素運動の効果を認識し直した1週間［習慣化週次レビュー 2018/10 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走する（1kmだけでもOK）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書時間をキープする
- 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年10月11日
●お弁当づくりとランニングから1日をスタート
●自転車通勤は中止
●筋トレも行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書を10分以上
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：21時52分
- 起床時刻：4時30分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：49
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
《参考値》
- 2017年10月の平均睡眠時間：6時間
22時前に早寝できたことで、朝はすっきりと起床。
起床時心拍数も安定しており、睡眠負債の影響も無し。
明日休日もこれをキープしてみよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
今日も引き続き、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。
平日4日中4日ともつくることができて、今週の目標を達成。
サイクリング（自転車通勤）
明け方まで雨が残っていたため、安全面を考慮して自転車通勤は中止とした。
結果、今週は出走日数が1日だけとなった。
今年の出走日数を100日まで伸ばせるか、ちょっと微妙になってきた。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／28km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／112km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／2070.5km
- 今年の出走日数／83日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／280km
- 2017年10月の出走日数／14日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
雨の合間を縫って出走。
短い距離ながらも、今週の出走日数目標を達成。
明日の休日は、出走日数を伸ばしつつ、距離も伸ばしてみよう。
- 今日の走行距離／1.5km
- 今週の走行距離／7km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／17km
- 今月の出走日数／8日
- 今年の走行距離／557.5km
- 今年の出走日数／153日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／13km
- 2017年10月の出走日数／6日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 10月：12日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、今日分を昨日前倒しで実施したのでお休みとした（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに減。
筋肉が増えている模様。
- 10月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：40分、夜：0分
アウトプット時間：0分
通院の待ち時間を利用して読書。
結構はかどった。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間50分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（10月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、ブログ更新環境検討記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：10記事（デイリー連載：5記事、その他カテゴリー：5記事）
- 10月：22記事
1年前（2017/10/12）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
ブログを毎日更新するようになって、ネタ探しをする過程で、それまで「アンラッキー」と思っていたことでも「ネタになる、ラッキー！」と捉えるように変化していたことに気がつきました。
これはわたしだけではなく、ブロガーあるあるではないかと思います。
運動習慣の継続性を高めるため、「プランB」を用意していました。
この日は、運動習慣の要である自転車通勤のプランBについて。
そこから気づくこと
ラッキーと思うかアンラッキーと捉えるかは客観的事実ではなく、自分の認知の仕方の問題。
おおよそほとんどのことを「記事ネタになる」と捉えることができるようになってから、ストレスを感じることがぐっと減りました。
実際、毎年受けているメンタルヘルス診断の結果が、ブログを始める前の年とブログ更新頻度が上がってからでは、明らかに変化しています。
続けることが前提の習慣も、状況や環境の変化で行えないことがあります。
しかし、それはあらかじめ想定できること。
上位の目的を達成するためには、代替策である「プランB」を用意しておき、条件によって発動させれば、大きな視点で途切れることはありません。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：「待つ時間」を生活の中から減らして「主体的時間」を増やしていく
午前中は定期通院が2件重なり、ようやく終わったのは午後の仕事が始まる間近に。
とは言っても、診察や検査自体はものの数分ですから、3時間ほどはただ待っていたことになります。
待ち時間に読書やブログ更新がはかどったとは言え、本来したかった時間の使い方ではありません。
小児科など予約制の病院も増えてきましたが、今日の通院は2件とも残念ながら予約制は無し。
仕事場に近いので通っていましたが、多少離れていても予約制の病院に切り替えたほうが時間的メリットが大きいのではと考え始めています。
先日入れ替えた仕事用のPCでは、待ち時間なしの快適さを実感しました。
それまでは、OS起動やOutlookの起動などに時間がかかるのは当たり前だと思っていたので、その間に飲み物を買いに行ったりトイレへ行ったりする時間に。
しかし、PCを入れ替えたことでその待ち時間が一切ないことを体験し、待ち時間があるのは当たり前だと思っていのは思い込みであり、当たり前ではないのだと気が付かされました。
待ち時間というのは、サービスの提供側やモノの側の都合です。
それに合わせるというのは、自分が主体ではないことを表しています。
時間は、主体性を持って使って、初めて意味を持ちます。
「待たせるモノやサービス」を生活の中から切り捨てて減らしていき、自分主体で使える時間の範囲を拡大していこうと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
