習慣化日次PDCAの279日目で、1000日継続マラソンの348日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
読書欲の波による新刊本・既読本の使い分け［習慣化日次PDCA 2018/10/10］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（10月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：ネクタイ着用で不快に思っていたのは、ネクタイが原因ではなく自分の体型のせいだった
今日はどんな日
国際ガールズ・デー（International Day of the Girl Child）で、国際カミングアウト・デー（National Coming Out Day）で、安全・安心なまちづくりの日で、鉄道安全確認の日／日本最初の鉄道事故の日なのだそう。
先日までで勤め先のクールビズ期間が終了し、今日からネクタイ着用となりました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（10月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:1000日継続マラソンが1/3を超え、有酸素運動の効果を認識し直した1週間［習慣化週次レビュー 2018/10 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走する（1kmだけでもOK）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書時間をキープする
- 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年10月10日
●お弁当づくりとから1日をスタート
●自転車通勤とランニングは中止
●筋トレは行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書を10分
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時6分
- 起床時刻：4時31分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：54
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
《参考値》
- 2017年10月の平均睡眠時間：6時間
今朝はすっきりとした目覚めで、即行動を開始。
ただ、せっかく朝の時間にゆとりができたのに、この時間帯に雨でランニングすることができなかったのはもったいなかった。
目覚ましアラーム→即行動開始の習慣付けは図っていく。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
今日も引き続き、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。
15分ほどでパパッと。
サイクリング（自転車通勤）
終日雨のため、自転車通勤は見送り。
天気予報が変わってきて、明日朝もまだ雨が残りそう。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／28km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／112km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／2070.5km
- 今年の出走日数／83日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／280km
- 2017年10月の出走日数／14日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
雨の合間を縫って出走。
ほんの短い時間だが、身体が活性化されるのが感じられた。
- 今日の走行距離／1km
- 今週の走行距離／5.5km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／15.5km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／556km
- 今年の出走日数／152日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／13km
- 2017年10月の出走日数／6日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 10月：11日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは休みの予定日だったが、明日の分を前倒しで実施（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
体重は増えたけど体脂肪率は下がっているから、これは筋肉なのだろうか。
- 10月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：10分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：0分
既読本に切り替えて、バス通勤をトリガーに読書時間を確保。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間10分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（10月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、今月やりたいこと・試したいこと記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：8記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：4記事）
- 10月：20記事
1年前（2017/10/11）に更新したブログ記事の振り返り
- スマホオンリーのブログ更新をはかどらせるために、「フリック入力」しかできないようにした［モブログ］
- 「休日朝も平日並みに早起きした方が週明けの負担が少ない」という仮説を検証した結果［習慣化レビュー 2017/10/11］
当時の背景
ブログ更新環境が「iPhone＋iPad」だったものがiPhone1台になったことと、毎日更新していくことを前提に、記事更新の効率化を図り始めていました。
その手始めが、iPhoneで文章入力スピードを上げるために、「フリック入力」をマスターすることだったのです。
「休日朝も平日並みに早起きした方が週明けの負担が少ない」という仮説を立てて2週間ほど検証を行い、この日その結果をまとめていました。
そこから気づくこと
設定を変更しなくてもフリック入力はできるのですが、意識しないとケータイ打ちになってしまう。
そこで、フリック入力「しか」できないように、仕組みのほうを変えたのです。
カタチから入る、ではありませんが、仕組みによって習慣を変えるのが最も効率的で効果的です。
「休日朝も平日並みに早起きした方が週明けの負担が少ない」という仮説については、結論から言うと週明けの朝がラクになったことを確認。
平日、休日ともに早起きを続けていて、日中に眠くて仕方がなくなることも無し。
ただ、休日は疲労回復のために、午後に20分ほどの仮眠をとりましたが、逆に言うとそれだけで済みました。
しばらく休日の早起きはしたりしなかったりでしたが、色々とやりたいことがあるので、レギュラー習慣としてまた始めようと思っています。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：ネクタイ着用で不快に思っていたのは、ネクタイが原因ではなく自分の体型のせいだった
昨年のクールビズ期間終了時には、こんなことを書いていました。
クールビズ期間が終わったんだけど、無くても困らないネクタイの存在意義に悩む［習慣化レビュー 2017/10/10］
しかし、今日から始まるネクタイ着用は自然に受け入れられています。
ネクタイはモノなので、存在意義が変わったわけではありません。
では、昨年と今年の違いは何か。
昨年の今頃は現在より10kg近く太っていて首周りにも肉があったのに対し、今年はダイエットの成果により首周りがスッキリしています。
問題の原因はネクタイにあるのではなく、自分自身にあったのです。
昨年はそれに気づかず、首周りが苦しいことをネクタイに責任転嫁していただけでした。
本質的な原因に気づいていれば、もう少し早くダイエットという解決策を始められていたかもしれません。
現象自体を問題とするのではなく、その根本原因を問題と捉えて解決に当たる。
課題解決は、問題の捉え方で結果が変わってしまうことを学びました。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
