はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

読書欲の波による新刊本・既読本の使い分け[習慣化日次PDCA 2018/10/10]

習慣化日次PDCAの278日目で、1000日継続マラソンの347日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

同じ時間帯でも日照時間により早起きの難易度が変わる[習慣化日次PDCA 2018/10/09]

今日はどんな日

世界メンタルヘルス・デー(World Mental Health Day)で、東京オリンピック(第18回オリンピック競技大会)の開会式の日で、マグロの日で、缶詰の日で、銭湯の日なのだそう。

今日は、月次会議の議事録作成を中心に行いました。先日大画面のディスプレイに入れ替えたことで、非常に作業効率が良くなったのを実感しています。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:1000日継続マラソンが1/3を超え、有酸素運動の効果を認識し直した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時7分
  • 起床時刻:4時30分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:66
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

うっかり二度寝してしまったが、幸い短く済ませることができた。

目覚ましアラームと同時に行動開始することを習慣づけて、どうしても眠い場合は、早朝出社してから戦略的二度寝をとることにする。

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食事(お弁当づくり)

今日も引き続き、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。

毎日同じメニューだと効率化できるので、多少の寝坊でも慌てずにつくることができる。

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サイクリング(自転車通勤)

降水確率の高さから、自転車通勤は見送り。

現在の天気予報だと、再開できるのは金曜日から。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/2070.5km
  • 今年の出走日数/83日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

多少の寝坊はあったものの、なんとかランニング時間を確保。

もう少し走りたい欲はあるが、まずはできるこたから着実に。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/4.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/14.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/555km
  • 今年の出走日数/151日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 10月:10日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

体脂肪率は下がったが、雨で有酸素運動の頻度が下がるので、また元に戻ってしまうだろう。

天候理由は如何ともしがたいので、「やれる時は確実にやる」を徹底するしかない。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

既読本に切り替えて、バス通勤をトリガーに読書時間を確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ブログ記事のサブカテゴリーに関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 10月:18記事

1年前(2017/10/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

町内にある産業技術短大の学園祭で、息子と一緒に鋳造体験をしていました。

実は鋳造体験をするのは二度目。

前の年の学園祭で初めて体験し、ものづくりの面白さに目覚めた息子は、最初からこれを目当てに学園祭へ向かったのでした。

連休明けからは、会社のクールビズ期間が終わり、ネクタイ着用が義務づけられていました。

そこから気づくこと

ものを作る楽しさはあらゆる学びの原点。

親としては、作り方は教えてやれないけど、その場へ導くことはできる。

機会を見つけては、どんどん体験させてやりたいと考えています。

ネクタイの存在意義に悩んでいたのは、どうやら存在意義に対してではなく、当時太っていて首が苦しかっただけのようです。

ダイエットに励んで首回りもすっきりしてからは、何の苦も感じていません。

ものに文句をつける前に、自分の状態を客観的に確認するようにしたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:読書欲の波による新刊本・既読本の使い分け

毎日の読書(インプット)と読書記録(アウトプット)を習慣にする試みを続けています。

ただし、好不調の波があって、アウトプットどころかインプットに手を付けられない時期が時々やってきます。

時間がないわけではないので、意欲の問題だと考えています。

ただし、意欲の問題だからといって「やる気」で解決しようとするのではなく、あくまでも「仕組み」で解決したい。

そこで、ライフログを遡ってみたら、一定の傾向があることが分かりました。

意欲にあふれている時期は新刊本を読んでいて、低迷している時期は既読本なら読める。

おそらく、前者は脳が新しい知識欲を求めていて、後者は既にある知識をトレースすることで安心感を求めているのだと考えられます。

ならば、好不調の波によって、新刊本と既読本を切り替えれば良いということになります。

現在はどちらかと言えば後者なので、既読本を手にとることで、読書習慣が途切れないことを優先します。

新刊本は積ん読状態にしておき、好調の波がやってきたらまた手に取りたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます