はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

同じ時間帯でも日照時間により早起きの難易度が変わる[習慣化日次PDCA 2018/10/09]

習慣化日次PDCAの277日目で、1000日継続マラソンの346日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ブログ毎日更新がちょうど400日目に[習慣化日次PDCA 2018/10/08]

今日はどんな日

世界郵便の日/世界郵便デー/万国郵便連合記念日(World Post Day)で、道具の日で、トラックの日で、レーザーディスクの日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務を淡々と行いつつ、仕事用のPCディスプレイをより大きなものに入れ替えました。広いは正義。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:1000日継続マラソンが1/3を超え、有酸素運動の効果を認識し直した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時2分
  • 起床時刻:4時25分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:63
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:50分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

4時半に一度目覚めたのに、「あと5分」のつもりが小1時間ほど二度寝していた。

日の出が遅いこれからの時期は、予定より早く目覚めたとしても、その時点から行動開始することにしよう。

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食事(お弁当づくり)

今週も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。

平日4日中4日ともつくるのが目標。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

気温は低めだったものの、風があまりなかったので、体感温度はそれほど下がらず、快適に走ることができた。

明日明後日は空模様が変化しやすいようなので、実際の状況と予報をチェックして出走判断する。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/2070.5km
  • 今年の出走日数/83日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

早起き失敗により、ランニング時間確保ならず。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/12.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/553km
  • 今年の出走日数/150日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

仕事前のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 10月:9日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

なかなか体脂肪率が下がらないが、根気よく有酸素運動を中心に進めていく。

焦りは禁物。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

1日10分の読書をコンスタントに行う「読書の秋」をスタート。

問題は、継続するための習慣トリガーを何とするか。

最適なトリガーを探りながら、行っていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 10月:16記事

1年前(2017/10/09)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ブログのオンラインイベントである「毎日更新レース」に参加していました。

オンラインイベントに参加するのが初めてであれば、ネット越しにしか知らない人達と何かを一緒にするのも初めてのこと。

かなりドキドキしながら参加表明したことを、今でも覚えています。

そこから気づくこと

このレースが始まる前から毎日更新を意識してはいたものの、参加していなければ今日まで更新が続くこともなかったと思います。

ゴールまで競うなかで、いかにして記事ネタを日常からひねり出すか、どうやって効率的に記事を書き上げるか、読まれるためにどんな工夫をひとひねり加えるか。

現在行なっていることの基礎は、この頃に身につけたものが多くあります。

この時、ドキドキしながらも一歩だけ前に足を踏み出した自分を自分で褒めてやりたいと思っています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:同じ時間帯でも日照時間により早起きの難易度が変わる

今朝は、お弁当づくりと早朝ランニングをするつもりで、4時半に起床。

ところが、目覚ましアラームより少しだけ早く目覚めたので「あと5分だけ」眠るつもりが、気づけば45分経過。

なんとかお弁当づくりは行いましたが、早朝ランニングは見送らざるを得ませんでした。

前夜は22時には就寝したので、寝不足によるものではなさそうです。

となると、この時間帯の屋外の暗さに原因がありそう。

日の出が早い夏場はすでに明るくなりはじめているので、「あと5分」でも差し込む日差しで起きられましたが、今の時期は4時台はまだ夜と変わらない暗さです。

日照時間の違いにより、「あと5分」が通じる季節と通じない季節があり、これからの季節は後者。

となると、二度寝はリスクが高いので、もし目覚ましアラームより先に目覚めてしまったら、その時点で活動開始したほうが良さそうです。

まずは実験。

明日朝からこのルールを適用して、目覚めと睡眠負債の程度を確認してみようと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます