はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ブログ毎日更新がちょうど400日目に[習慣化日次PDCA 2018/10/08]

習慣化日次PDCAの276日目で、1000日継続マラソンの345日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「◯◯の秋」の過ごし方の方針[習慣化日次PDCA 2018/10/07]

今日はどんな日

入れ歯の日で、骨と関節の日で、木の日で、足袋の日で、コンビニATMの日なのだそう。

今日は、息子が合唱コンクールで着る服を買いにショッピングモールへ行ってきました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

引用元:1000日継続マラソンが1/3を超え、有酸素運動の効果を認識し直した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時35分
  • 起床時刻:5時26分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:50
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:50分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

せっかく早起きしたのに、布団の中で考え事をしていたら小一時間ほど二度寝していた。

朝活は、身体を使うことを行ったほうが良いようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/2042.5km
  • 今年の出走日数/82日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

週4日以上目標の1日目を出走。

もう少し走れるような気もしたが、走りたい気持ちは明日にとっておくことで、次へとつなげていく。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/12.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/553km
  • 今年の出走日数/150日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

ランニング後のクールダウンに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 10月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

ちょっとは減ったが、誤差の範囲内。

早めに63kg・17%台に戻したいところ。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

優先度的に読書は見送り。

この3連休は読書しなくても良いものとしているので、問題なし。

明日から1日10分の読書をコンスタントに行う「読書の秋」とする。

問題は、継続するための習慣トリガーを何とするかだ。ここが決まれば、上手くいく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 10月:14記事

1年前(2017/10/08)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

習慣化において、「トリガー」の活用を特に意識して仕組みづくりをしていたようです。

そこから気づくこと

あらたに身につけようとする習慣は、「意識する」だけでは身につきません。

「動機」があり、「ルール」があってそして「トリガー」によって初めて行われます。

トリガーはある条件のもとで必ず発動するものが良いので、既存の習慣あるいは強制的に行われることを選ぶと、上手くいきやすくなります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:ブログ毎日更新がちょうど400日目に

昨年の9月にブログ毎日更新をスタートして、今日でちょうど400日目となりました。

といっても、ものすごく頑張ったという感じもなく、書きたいことを書きたい時に書いてきたら、結構積み上がっていたというのが正直なところ。

明日何書こうと悩んでいたのは、確か始めて3ヶ月目くらいまでで、最近は書きたいことが立て込んでいるほうなので、交通渋滞を起こさないようにアウトプットが追いつくように努力している状態。

ここまで続くと、更新が途絶える心配はさらさらなく、目標としている1000日更新もそんなに難しいことではないと考えています。

書かずにいたら、その方が落ち着かない。

もっと言うと、1000日更新を達成してもそこで終わりにするつもりはなく、5年、10年と続けていくつもり。

そこまでいくと、このブログが自分の人生の重要なインデックスとなっていることでしょう。

最近も、過去記事を読み返していて、過去の自分から学ぶことも少なくありません。

まずは、次のマイルストーンである500日目へ。

そして、目の前の1記事を丁寧に。

地道な積み重ねが、大きな変化をつくりだしていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます