はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1000日継続マラソンが1/3を超え、有酸素運動の効果を認識し直した1週間[習慣化週次レビュー 2018/10 第1週]

2018年10月第1週をまとめて振り返り。

東京オリンピック開幕日までの1000日間継続するとしていたブログ更新とボディマネジメントが344日目まで数え、1/3まで到達。

先週から続いていた雨模様で体調がイマイチだったものの、晴れたところで有酸素運動を再開したら、あっさりと疲れや怠さが解消。

あらためて、ボディマネジメントにおける有酸素運動の必要性を実感した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

習慣化・仕組み化の連載記事を2本アップし、毎月定期で行っている月間まとめ記事も更新しました。

今週は、習慣化・仕組み化連載記事を引き続き更新しつつ、その他カテゴリーの記事を絡めて更新していく予定です。

習慣化・仕組み化

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)」としていた目標に対し、平日は出走日数が4日中2日・休日は2日中2日の合計4日と目標を達成することができました。

週前半は天候が悪くなかなか出走できなかったものの、1kmだけでもOKとハードルを低めにしていたことで後半盛り返したのが要因です。

朝の最低気温が10℃を下回ると出走するのを躊躇する傾向があることが分かったので、その場合は起きてすぐに暖かい格好をすることでカバーするようにします。

今週も雨の予報の日がありますが、早朝ランニングは引き続き週4日以上出走することを目標にします(1kmだけでもOK)。

  • 先月の走行距離/78.5km
  • 先月の出走日数/14日
  • 10月の走行距離/10km
  • 10月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/550.5km
  • 今年の出走日数/149日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

「平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する」としていた目標に対し、合計3日の出走となりました。

年間走行距離は2,000kmに到達。

そろそろ今シーズンの自転車通勤の終わりを考える頃ですが、なんとか年間出走日数を100日まで伸ばしてから終了したいと思います。

そのためにも、今週はあらためて、降水確率が30%未満の日は欠かさず出走することとします。

  • 先月の走行距離/266km
  • 先月の出走日数/13日
  • 10月の走行距離/84km
  • 10月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/2042.5km
  • 今年の出走日数/82日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

連続日数199日超えに向けて、77日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画しています。

前の週は3回の実施で終わりましたが、先週は週5回の計画通りに行うことができました。

今週は引き続き、「毎日の自重トレ12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(お弁当づくり)

平日5日中5日とも、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくりました。

寝坊や二度寝によりお弁当づくりにあまり時間をかけられない日が数日ありましたが、継続することでだいぶ効率的につくれるようになり、時間の少なさをカバーしました。

筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりには、減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐためのテーマを設けています。

ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。

そのために、

  • サバ缶もしくはいわし缶(動物性タンパク質)
  • 黒豆(植物性タンパク質)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミンやカリウム、食物繊維)

この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。

即効性はないでしょうが、半年くらいかけて体内環境を改善していこうと考えています。

今週は、平日4日間ともお弁当づくりを行うものとします。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ体脂肪率を15%台とする」としていた目標に対し、体重はおおむね63kg台をキープしたものの、体脂肪率が16%を切ることはありませんでした。

むしろ、19%台まで上昇してしまいました。

週前半の有酸素運動の量が少なかったことが影響していると想定しています。

今週は比較的晴れの日が多い天気予報なので、有酸素運動を行う機会が増える前提で、その変化を確認してみます。

有酸素運動の頻度が増えても体脂肪率が下がらないようであれば、食事コントロールの仕方を変えなくてはならないかもしれません。

今週はあらためて体重を63kg台にコントロールしながら、ますは体脂肪率16%台定着を目指していきます。

睡眠

先週は、平日は睡眠時間が短めだったものの、週平均で7時間2分と、7時間を目標とする睡眠時間を確保しました。

ただし、平日は寝る前のスマホ時間が長引く傾向にあり、就寝時刻がやや後ろにずれたことが、朝の寝坊や二度寝を招きました。

就寝前の行動習慣は見直す必要があります。

今週はあらためて、お弁当づくりの時間とランニングの時間を確保するために日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、一方では、睡眠負債をためないために22時就寝を守るように、生活時間を組み立てることとします。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月初のルーチンワークや月次会議の事務局業務を中心に行いました。

それとは別に、コツコツとつくりあげてきた経営計画策定のフレームワークが経営層から評価され、正式に今後の仕事に組み入れることになりました。

今週は、月次会議の事務局業務と戦略実効性分析を中心に行っていく予定です。

生活

数日残業の日があったものの、小学生の息子と一緒にお風呂に入って寝かしつけを継続することができました。

土曜日には、娘の文化祭、息子のスポーツ教室、息子が将来行きたい産業技術短大の文化祭があり、行ったり来たりと多忙な休日を過ごしました。

ニンテンドースイッチの有料サービスに年間プランで入って加入者限定特典のアイテムをもらったものの、ダウンロードする時間をとれなかったので、時間をつくって試してみたいと考えています。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する:◎
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK):◎
  • バーベルトレーニングを週5日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:△
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする:◎
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:◎
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする:△

週後半で有酸素運動の習慣を盛り返したものの、体脂肪率は目標とかけ離れた結果となりました。

もう少し頻度を上げる必要がありそうです。

読書意欲が週後半は低下してしまいました。今週は気分転換に、読みかけの本は積ん読状態にしておき、一旦別な本に切り替えてみたいと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書時間をキープする
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台とする

まとめると、

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ
  2. ほぼ毎日のランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. 読書時間の日による凸凹を無くして、平準化した時間でコンスタントに継続できるようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!