はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「◯◯の秋」の過ごし方の方針[習慣化日次PDCA 2018/10/07]

習慣化日次PDCAの275日目で、1000日継続マラソンの344日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

休日早朝ランニング習慣を再開することにした[習慣化日次PDCA 2018/10/06]

今日はどんな日

盗難防止の日で、ミステリー記念日で、バーコードの日なのだそう。

今日は、我が家のキューブを車検に出し、代車としてティーダを借りてきました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:秋雨と気温低下の影響をそのまま受けてしまいつつ、その対策を試行錯誤した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時4分
  • 起床時刻:7時30分
  • 睡眠時間:9時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

早朝ランニングのつもりで早寝したものの、台風の影響による雨風が吹き荒れていたので、堂々と二度寝へ。

おかげで、昨日のイベントラッシュの疲れが軽減された。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/2042.5km
  • 今年の出走日数/82日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

強い日差しと時折降る小雨の中を出走。

収穫間近の田んぼの上を吹き抜けてくる風が、心地良かった。

週4回の出走目標を達成。

  • 今日の走行距離/3.5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/10km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/550.5km
  • 今年の出走日数/149日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

ランニング後のクールダウンに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 10月:7日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングはお休み(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率変わらず。

体重は増えたが体脂肪率そのままということは、筋肉量が増えているということだろうか。

体重が微増しつつ、体脂肪率が下がるのが今の理想。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

昨日よりはゆとりがあったが、頭も休めたかったので読書はパス。

この3連休は読書しなくても良いものとしているので、問題なし。

その間に、意欲を喚起するような新刊本が無いか、チェックしておこう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 10月:12記事

1年前(2017/10/07)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

仕事用に複数のメールアカウントを持っているのですが、使い分けを間違うことがあったことから、一度時間をおいて再確認してから送信することにしていました。

そこから気づくこと

送信してから気づく間違いというのはあり、それに気づくには客観的な目線でチェックする必要があります。

主観的から客観的へと切り替えるには、時間をおいてから第三者になったつもりで読むのが効果的です。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:「◯◯の秋」の過ごし方の方針

「運動の秋」は、ランニングとサイクリング(自転車通勤)の有酸素運動を、それぞれ週4以上行う。

「読書の秋」は、毎日10分以上の読書をコンスタントに行い、月2本以上の読書記録を書く。

「食欲の秋」は、栄養価の高い旬なものを積極的に摂ることで、しっかり食べつつも身体を絞る。

「睡眠の秋」は、早寝により睡眠時間を確保したうえで、4時半起きを無理なく継続する。

とても地味だけど、この方針に沿った生活を送ることが、日々の暮らしの満足度を高めることになるでしょう。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます