習慣化日次PDCAの275日目で、1000日継続マラソンの344日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
休日早朝ランニング習慣を再開することにした［習慣化日次PDCA 2018/10/06］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（10月第1週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：「◯◯の秋」の過ごし方の方針
今日はどんな日
盗難防止の日で、ミステリー記念日で、バーコードの日なのだそう。
今日は、我が家のキューブを車検に出し、代車としてティーダを借りてきました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（10月第1週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:秋雨と気温低下の影響をそのまま受けてしまいつつ、その対策を試行錯誤した1週間［習慣化週次レビュー 2018/9 第5週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走する（1kmだけでもOK）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年10月6日
●ランニング＋筋トレを行う
●日中は、家族の用事を優先で
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●水筒に水を入れてこまめに飲む
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時4分
- 起床時刻：7時30分
- 睡眠時間：9時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：52
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：30分
《参考値》
- 2017年10月の平均睡眠時間：6時間
早朝ランニングのつもりで早寝したものの、台風の影響による雨風が吹き荒れていたので、堂々と二度寝へ。
おかげで、昨日のイベントラッシュの疲れが軽減された。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
休日なので、お弁当づくりはお休み。
サイクリング（自転車通勤）
休日なので、自転車通勤もお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／84km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／84km
- 今月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／2042.5km
- 今年の出走日数／82日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／280km
- 2017年10月の出走日数／14日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
強い日差しと時折降る小雨の中を出走。
収穫間近の田んぼの上を吹き抜けてくる風が、心地良かった。
週4回の出走目標を達成。
- 今日の走行距離／3.5km
- 今週の走行距離／10km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／10km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／550.5km
- 今年の出走日数／149日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／13km
- 2017年10月の出走日数／6日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
ランニング後のクールダウンに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：7日
- 10月：7日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングはお休み（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率変わらず。
体重は増えたが体脂肪率そのままということは、筋肉量が増えているということだろうか。
体重が微増しつつ、体脂肪率が下がるのが今の理想。
- 10月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
昨日よりはゆとりがあったが、頭も休めたかったので読書はパス。
この3連休は読書しなくても良いものとしているので、問題なし。
その間に、意欲を喚起するような新刊本が無いか、チェックしておこう。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間30分
- アウトプット時間（今週）：10分
- 読了（10月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：12記事（デイリー連載：7記事、その他カテゴリー：5記事）
- 10月：12記事
1年前（2017/10/07）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
仕事用に複数のメールアカウントを持っているのですが、使い分けを間違うことがあったことから、一度時間をおいて再確認してから送信することにしていました。
そこから気づくこと
送信してから気づく間違いというのはあり、それに気づくには客観的な目線でチェックする必要があります。
主観的から客観的へと切り替えるには、時間をおいてから第三者になったつもりで読むのが効果的です。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：「◯◯の秋」の過ごし方の方針
「運動の秋」は、ランニングとサイクリング（自転車通勤）の有酸素運動を、それぞれ週4以上行う。
「読書の秋」は、毎日10分以上の読書をコンスタントに行い、月2本以上の読書記録を書く。
「食欲の秋」は、栄養価の高い旬なものを積極的に摂ることで、しっかり食べつつも身体を絞る。
「睡眠の秋」は、早寝により睡眠時間を確保したうえで、4時半起きを無理なく継続する。
とても地味だけど、この方針に沿った生活を送ることが、日々の暮らしの満足度を高めることになるでしょう。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
