はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日早朝ランニング習慣を再開することにした[習慣化日次PDCA 2018/10/06]

習慣化日次PDCAの274日目で、1000日継続マラソンの343日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

寝る前のSNS巡りが睡眠時間を圧迫してきたので、対策を2つ講じてみる[習慣化日次PDCA 2018/10/05]

今日はどんな日

国際協力の日で、役所改革の日なのだそう。

今日は、息子の通うスポーツ教室に行ったり、娘が通う中学校の文化祭で合唱や娘の総合司会を聞きに行ったり、町内にある短大の文化祭へ行ったりと、イベントが盛りだくさんでした。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:秋雨と気温低下の影響をそのまま受けてしまいつつ、その対策を試行錯誤した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時16分
  • 起床時刻:5時31分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

危うく二度寝するところだったが、かろうじてランニングをすることを思い出して起床。

22時就寝を守ればもっと寝起きがラクになるはずなので、寝る前のスマホ時間を短縮することで、就寝時刻の前倒しを実現する。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/2042.5km
  • 今年の出走日数/82日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

雨の合間を縫って出走。

雨が降ったことによるものか、前日より5℃も最低気温が高くて暑く感じられた。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/6.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/6.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/547km
  • 今年の出走日数/148日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 10月:6日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

ちょこちょこと食べていた割にはキープ。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

イベントごとが多くて、読書にまで手が回らなかった。

この3連休は読書しなくても良いものとしているので、問題なし。

その間に、意欲を喚起するような新刊本が無いか、チェックしておこう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 10月:11記事

1年前(2017/10/06)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

スマホアプリのアップデートエラーをきっかけに、現象と対処方法を記事にまとめていました。

そこから気づくこと

アクシデントにあっても、不運と思わず記事ネタが増えたとむしろ喜ぶようになったのはこの頃です。

なんでも記事ネタになると認識することが、ブログを続けるコツと言えます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:休日早朝ランニング習慣を再開することにした

夏場からしばらくの間は、睡眠時間の確保を優先するため、ランニングは朝ではなく日中に行ってきました。

これを変更し、休日の早朝ランニング習慣を再開したいと思います。

理由は大きく2つ。

ひとつは、休日の自分時間の枠を拡大するため。

これから仕事が忙しくなりそうなので、運動習慣とブログ記事作成の時間を、早朝の時間帯を使ってしっかり確保します。

もう一つは、平日と休日の起床時刻の差を少なくすることで、週明けの早起きの負荷を小さくするため。

これまで休日は7時過ぎに起きていたのですが、平日は4時半起き。

2時間半のギャップが、月曜日朝の寝起きを辛いものにしていると考えたのです。

これは、以前検証したので、休日も早起きすることの効果はすぐに出てくると考えています。

なお、休日も早起きすることによる睡眠時間の確保は、22時就寝の早寝を徹底することで、支障ないようにするものとし、どうしても日中眠くなる場合は、暫定措置として短い昼寝を挟むことでカバーします。

まずは、10月いっぱいはこの方針で行い、11月以降も継続するか判断したいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます