はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

寝る前のSNS巡りが睡眠時間を圧迫してきたので、対策を2つ講じてみる[習慣化日次PDCA 2018/10/05]

習慣化日次PDCAの273日目で、1000日継続マラソンの342日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

有酸素運動再開で疲れや怠さが割とあっさり解消された[習慣化日次PDCA 2018/10/04]

今日はどんな日

世界教師デーで、ノー・レジ袋の日で、時刻表記念日で、レモンの日 なのだそう。

今日は、2つの月次会議の事務局業務を淡々と行いました。コツコツと構想を温めてきた企画に許可が下り、あらたなチャレンジを始めることも決まりました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:秋雨と気温低下の影響をそのまま受けてしまいつつ、その対策を試行錯誤した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時36分
  • 起床時刻:4時43分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

よく眠れたが、あと30分早く眠れば起床がずっと楽になるのは間違いない。

寝る前のスマホ時間を減らす仕組みをつくり直そう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

平日5日中5日のお弁当づくりを達成。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

暑くも寒くもなく、快適に走ることができた。

こんな日が、今シーズンにあと何日あるのかなあ。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/2042.5km
  • 今年の出走日数/82日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

今朝は躊躇なく、外に走りに出ることができた。

どうやら、最低気温が10℃を下回るかどうかが境目となっているようだ。

これを基準に、寒さ対策を施すとしよう。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/4km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/4km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/544.5km
  • 今年の出走日数/147日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 10月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

うーむ、朝にパンを食べ始めたのが増加につながっているのだろうか。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日も読書に向かう意欲が湧かなかった。

こういう時は無理にページを開いても無駄なので、今週末一杯は読書しなくても良いものとする。

その間に、意欲を喚起するような新刊本が無いか、チェックしておこう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、モブログ環境に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 10月:10記事

1年前(2017/10/05)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

仕事の性質によって、1ヶ月スパンで週ごとにやる仕事を振り分けていました。

だいたい、1週目:会議関連業務→2週目:考える系の仕事→3週目:会議関連業務→4&5週目:考える系または作業系の仕事になるよう配分すると、1ヶ月がスムーズに回ります。

そこから気づくこと

緊急度や重要度ではなく、その仕事の性質で最適なタイミング・最適な時間帯に行うように「時間割」を組み立てると、自然と最小の工数で最大の成果を出すことができるようになります。

そのために、仕事をタスクリストに入れるのではなく、仮の日にち・時間で良いので、カレンダーに入れ込むことにしています。

これが、わたしにとっての基本であり最も大事な仕事術と言えます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、「最低気温10℃以下」を基準に起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:寝る前のSNS巡りが睡眠時間を圧迫してきたので、対策を2つ講じてみる

少し前までは寝る前のスマホ時間を短くして早寝できていたのですが、このところSNSを見ている時間がまた長くなってきました。

特別目当てがあるわけではなく、「何か面白いことはないかな」といつまでもスクロールを繰り返してしまう。

これをパッと無くせればすぐに問題は解決なのですが、ストレス解消の面もあるのでなかなか解決できずにいました。

明確なストレスが無くても、「あとちょっと面白いことを」という願望が働くことも原因。

SNSにそう面白いことなんてないのは分かっているのですが、もうちょっと見れば何か出てくるかもとつい期待してしまうんですね。

そこで、前者に対しては、ある程度時間はかかるかもしれませんが、日々の暮らしでストレスを感じることを出来るだけ少なくなるよう1日の暮らし方を組み直すことにします。

そして、後者に対しては、SNSで宛てのない面白いこと探しはやめて、どうせ時間を費やすのであれば、確実に自分が面白いと感じるものを読むことにします。

具体的には、お気に入りの本やブログ記事を再読する。あるいは、自分のブログを読み直すなど。

分かっているものを読むのであれば、期待以上のものはないかもしれませんが、いつまでも宛どころ無くさまようよりは自分の期待を満足させることが、確実に行えます。

早速今夜から始めて、1週間くらい効果のほどを検証してみます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます