はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

有酸素運動再開で疲れや怠さが割とあっさり解消された[習慣化日次PDCA 2018/10/04]

習慣化日次PDCAの272日目で、1000日継続マラソンの341日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

1週間ぶりに感じる有酸素運動の効果[習慣化日次PDCA 2018/10/03]

今日はどんな日

世界動物の日(World Animal Day)で、世界宇宙週間(10月4日 - 10月10日)で、世界初の人工衛星打ち上げ/宇宙開発記念日で、都市景観の日なのだそう。

今日は、月次会議で使用する資料が普段より大量にあり、いつもより長いタスクリストを眺めながら、淡々と作業を行いました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:秋雨と気温低下の影響をそのまま受けてしまいつつ、その対策を試行錯誤した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時10分
  • 起床時刻:4時55分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

予定時刻に目覚ましアラームが鳴らず、気持ち遅めのスタート。

そのおかげで7時間眠ることができた。

ただし、あと10分は早く眠ろう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(お弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

どんなに眠くともお弁当づくりを優先できるくらいには、習慣化されてきた。

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サイクリング(自転車通勤)

最低気温が10℃を下回った今朝は、さすがに走っていても寒かった。

シーズンの終わりが近づいているのが、感じられた。

今年の年間走行距離が、2000kmに到達。

出走日数をなんとか100日まで伸ばしてから、今シーズンを終えたい。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/56km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/2014.5km
  • 今年の出走日数/81日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

寝坊と寒さに負けて、早朝ランニングなならず。

起きたらすぐに暖かい格好をするといいのかもしれない。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/1.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/1.5km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/542km
  • 今年の出走日数/146日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 10月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

体重はなんとか63kg台に戻ったが、体脂肪率は高めのまま。

やはり、週を通してコンスタントに有酸素運動を行えないと、絞るのは難しい。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日も読書に手が回らなかった。

明日には再開して、3日連続とならないようにしよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 10月:8記事

1年前(2017/10/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

飲み会で帰宅が遅くなり、日付をまたいだ関係で、習慣化レビュー記事を2日分更新していました。

また、食生活改善の一環として始めたプロテイン摂取の影響で便秘がちになってしまい、整腸剤を併用したり、試行錯誤していました。

SNSにかける時間を減らすことも、この頃の課題だったようです。

意志の力に頼るのではなく、スマホの通信設定を変えるなど、物理的な仕組みによってSNS時間の削減を可能にしていました。

そこから気づくこと

時間が限られるなかでも毎日更新出来たこと、複数記事を更新出来たことが、続けていくうえで大きな自信へと繋がりました。

体調は偶然の変化で良くなったり、悪くなったりしますが、習慣化と仕組み化である程度自分でコントロールできるようになります。

仮説思考による検証サイクルを生活に組み込むことが、それを可能にしてくれます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 寒さが運動開始の大敵となるこの時期は、起きたらすぐに暖かい格好に着替える
  3. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  4. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  5. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  7. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  8. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  9. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:有酸素運動再開で疲れや怠さが割とあっさり解消された

今週月曜日に「疲れや怠さを感じるときこそ、体を動かすことが必要[習慣化日次PDCA 2018/10/01]」という記事を書き、次のような仮説と見通しを立てていました。

有酸素運動を行わないことで血流が悪くなり、疲労物質が筋肉などに溜まって、これが怠さを引き起こしたと考えられます。 この仮説が正しければ、十分に体を動かすしかありません。 明日までは雨が続くようなので不足分を筋トレなど無酸素運動でなんとかカバーしつつ、水曜日から自転車通勤を始めとして運動量を上げることで、体を活性化させていきます。 うまく行けば、木曜日以降はこの怠さも解消されているでしょう。

天気予報通りに水曜日からは空が晴れ渡り、ランニングとサイクリング(自転車通勤)の有酸素運動を再開。

水曜日の時点では、疲れ・怠さと爽快感がまだ拮抗していましたが、再開2日目の今日は自転車を走らせているうちに爽快感のほうが勝るように。

仕事中に感じられていた肩と首の凝りも、いつの間にか解消されていました。

目論見通りに、有酸素運動で血流が改善され、筋肉に溜まっていた疲労物質が流されたことによるものと思われます。

これから秋が深まっていき、冬が訪れると、ますます晴れの日が貴重なものとなります。

天候理由以外で出走を取りやめることの無いよう、体調のコンディションと必要な装備を備えて、走ること自体を楽しんでいきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます