はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1週間ぶりに感じる有酸素運動の効果[習慣化日次PDCA 2018/10/03]

習慣化日次PDCAの271日目で、1000日継続マラソンの340日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

腸の働きは水の摂り方にかかっている[習慣化日次PDCA 2018/10/02]

今日はどんな日

ドイツ統一の日(Tag der Deutschen Einheit)で、登山の日で、アンパンマンの日なのだそう。

今日は、平日としては久々に終日晴れ渡り、早朝ランニング・サイクリング(自転車通勤)・筋トレ(自重トレ/ウェイトトレ)の4つとも行うことができました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:秋雨と気温低下の影響をそのまま受けてしまいつつ、その対策を試行錯誤した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時15分
  • 起床時刻:4時35分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

今朝も、目覚ましアラームを無意識のうちに止めて二度寝していた。

短い時間だったから良かったものの、これを繰り返さないようにしたいところ。

あと15分、就寝時刻を前倒しすることに注力する。

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食事(お弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

二度寝でつくる時間を確保できるか焦ったが、だいぶ効率よく準備をすることができるようになってきた。

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サイクリング(自転車通勤)

1週間振りの自転車通勤。

柔らかな日差しと、やや涼しめの風の中を走行。

同じ通勤ルートが長く感じられたが、片道1時間走ることで身体が活性化するのが実感できた。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/28km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/1986.5km
  • 今年の出走日数/80日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

1週間振りなので、習慣化のルールに則って小さく再開。

1日ずつ伸ばしていく。

  • 今日の走行距離/1.5km
  • 今週の走行距離/1.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/1.5km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/542km
  • 今年の出走日数/146日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 10月:3日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

有酸素運動をコンスタントに行うことが、体脂肪率を低くキープする近道となる。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

PCトラブル対応をしていたら、読書時間を逃してしまった。

明日は10分だけでも、しっかりと確保しよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、9月まとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 10月:6記事

1年前(2017/10/03)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

岩手県の県南にある奥州市の体育館で、娘の通うバドミントン部の練習試合があり車で送迎。

そのついでに行ったのが、「奥州宇宙遊学館(国立天文台水沢)」でした。

時間つぶしのつもりで行ったのですが、自分の知らない宇宙に関する情報を分かりやすく学ぶことができ、時間が経つのがあっという間に感じるほど楽しく過ごすことができました。

そこから気づくこと

科学館や美術館、博物館もそうですが、専門家が手間暇かけて整理・展示したものをあなどってはいけませんね。

出かけた際に近場にある場合は、積極的に立ち寄ってみたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:1週間ぶりに感じる有酸素運動の効果

朝から晴れ渡り、降水確率が終日0%の今日は、1週間ぶりに早朝ランニングと片道14kmの自転車通勤をすることができました。

ランニングと自転車通勤を行えなかった期間も筋トレはしており、運動習慣自体は続いていたものの、どうしても部分的な負荷に終始してしまいます。

1週間ぶりに行うことで、酸素を取り入れながら全身の筋肉を使う感覚を、ひしひしと実感することができました。

9月でダイエット期間を終えたあとは、筋肉量を増やすために無酸素運動を優先していましたが、有酸素運動の爽快感はやはり別物。

ランニングやサイクリングなど有酸素運動をベースとしつつ、筋トレを加えていくスタイルが自分には合っているようです。

有酸素運動の欠点は、屋外で行うために天候に左右されやすいこと。

その前提は変えようがないので、雨や高い降水確率の日以外は、迷うことなく出走するようにしたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます