はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

腸の働きは水の摂り方にかかっている[習慣化日次PDCA 2018/10/02]

習慣化日次PDCAの270日目で、1000日継続マラソンの339日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

疲れや怠さを感じるときこそ、体を動かすことが必要[習慣化日次PDCA 2018/10/01]

今日はどんな日

国際非暴力デー(International Day of Non-Violence)で、関越自動車道全線開通の日で、豆腐の日なのだそう。

今日は、来年度の計画策定に向けたフレームワークづくりを行いました。

構想はだいたい見えているので、あとはどれだけシンプルかつ分かりやすく、実行レベルに具体化できるかにかかっています。実に楽しい仕事です。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(10月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:秋雨と気温低下の影響をそのまま受けてしまいつつ、その対策を試行錯誤した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時59分
  • 起床時刻:4時35分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

《参考値》

  • 2017年10月の平均睡眠時間:6時間

早寝できて、眠りも深かったのだが、気づけば目覚ましアラームを止めて二度寝していた。

活動と休息のバランスがとれていないのかもしれない。

まずは、早寝に注力しよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(お弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

睡眠時間をコントロールできていれば、問題なく継続できる。

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サイクリング(自転車通勤)

雨と風により、今日の自転車通勤は中止とした。

明日は晴れて、再開できそうだ。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/0km
  • 今月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/1958.5km
  • 今年の出走日数/79日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/280km
  • 2017年10月の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

ランニングも、雨のため中止に。

こちらも、明日朝からの再開を予定。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/0km
  • 今月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/540.5km
  • 今年の出走日数/145日

《参考値》

  • 2017年10月の走行距離/13km
  • 2017年10月の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 10月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重は、明日から有酸素運動を再開すれば下がるだろう。

その際に、体脂肪率も連れて下がればいいのだが。

  • 10月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:40分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:10分

バス通勤を読書タイムにし、始業時間前の10分を読書記録時間とした。

明日は読書記録を優先して行い、読書はそのアウトプットのために行うものとする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(10月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 10月:4記事

1年前(2017/10/02)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

メインの運動を片道14kmの自転車通勤としていたこの頃、雨の天気予報を前に、「晴れたら走る、雨なら屋内で筋トレ」と方針を定めていました。

そこから気づくこと

条件が揃わないからと言って「ゼロ-100」ではなく、「こうすれば別のこと、別のやり方で60まではできる」と視点を切り替えることが大事。

こうすれば、少なくともゼロにはならない。

習慣化・仕組み化は、小さな積み重ねがいつか大きな成果となる。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:腸の働きは水の摂り方にかかっている

先週末から腸の働きが鈍い状態にありました。

家にいることが多い休日に便秘がちになるのは珍しいことではないのですが、平日になってもすっきり解消しないのは稀なこと。

便秘状態が続くと、体重も体脂肪率も増えやすくなり、身体の動きも鈍く感じられます。

ところが、水を飲む頻度と量を上げたところ、あっさりと解消。

どうやら、目標としては「30分に1回はコップ1杯の水を飲む」と掲げていながら、実際の行動に反映されていなかったのが原因のようです。

行動が伴わなければ結果が出ないのも道理。

集中していたり、打ち合わせがあると忘れてしまいやすいので、「毎時0分と30分にコップ1杯の水を飲む」とルールを定め直しました。

しばらくの間は、スマホのタイマーでも知らせるようにします。

これで、実行率が上がるでしょう。

習慣化には、確実なトリガーとシンプルなルールの仕組みが欠かせません。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます