習慣化日次PDCAの269日目で、1000日継続マラソンの338日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
9月は51記事書いて、266km・78km走った月でした［習慣化日次PDCA 2018/09/30］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（10月第1週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：疲れや怠さを感じるときこそ、体を動かすことが必要
今日はどんな日
衣替えの日で、デザインの日で、日本酒の日で、醤油の日で、コーヒーの日で、日本茶の日で、メガネの日で、ネクタイの日なのだそう。
今日は、台風24号の接近による暴風雨が通勤時間帯と重なることから、年に一度も着る機会のない雨合羽を着込んで通勤しました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（10月第1週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:秋雨と気温低下の影響をそのまま受けてしまいつつ、その対策を試行錯誤した1週間［習慣化週次レビュー 2018/9 第5週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走する（1kmだけでもOK）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年9月30日
●台風接近で有酸素運動は中止
●筋トレは必ず行う
●バス通勤時間を読書タイムに
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●30分毎に1杯の水を飲む
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時33分
- 起床時刻：4時35分
- 睡眠時間：6時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：57
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：10分
《参考値》
- 2017年10月の平均睡眠時間：6時間
深い睡眠に入るまで少し時間がかかったが、まずまずの眠りに。
早起きと睡眠負債の無い眠りを両立させるために、あと30分は就寝時刻を前倒ししよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
今週も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。
5日中5日ともつくる予定。
サイクリング（自転車通勤）
台風通過に伴う大雨のため、自転車通勤はお休み。
1年前の10月は280kmも走っていた。
今年の10月は、それを超える300kmとしたいところ。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／0km
- 今月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／1958.5km
- 今年の出走日数／79日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／280km
- 2017年10月の出走日数／14日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
台風接近に伴う雨のために中止とした。
ランニングは、先月の78kmを超えるペースをコンスタントに刻んでいって、11月以降のランニングシーズンに備える。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／0km
- 今月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／540.5km
- 今年の出走日数／145日
《参考値》
- 2017年10月の走行距離／13km
- 2017年10月の出走日数／6日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：1日
- 10月：1日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
体重は微妙に増えたが、体脂肪率は休日前の水準に戻った。
- 10月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：50分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
バス通勤を読書タイムに。
読書記録は、明日から再開しよう。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：50分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（10月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：2記事（デイリー連載：1記事、その他カテゴリー：1記事）
- 10月：2記事
1年前（2017/10/01）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
中学生の娘が所属しているバドミントン部の練習試合で、県南にある奥州市へ遠征。
送迎のついでに家族全員で行き、練習試合の会場近くの「奥州宇宙遊学館（水沢国立天文台）」へ行ってきました。
そこから気づくこと
そんなに期待せずに行ったのですが、小学生の息子もわたし自身も、かぶりつくようにして展示物を見ていました。
しばらく博物館や美術館のような、学びながら遊べるところへ出かけていないので、連休や冬休みに向けていいところがないないかチェックしておきたいと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：疲れや怠さを感じるときこそ、体を動かすことが必要
週の初めのまだ月曜日だというのに、昼頃に体の怠さがひどくなって、昼休憩時間に10分ほど仮眠をとりました。
仮眠で多少は解消されたものの、仕事で疲れるには早すぎます。
土日休みにそう疲れたわけではないので、単純な疲労の蓄積ではなさそうです。
ライフログ手帳をめくって気づいたのは、ここ数日有酸素運動を行っていないということ。
有酸素運動を行わないことで血流が悪くなり、疲労物質が筋肉などに溜まって、これが怠さを引き起こしたと考えられます。
この仮説が正しければ、十分に体を動かすしかありません。
明日までは雨が続くようなので不足分を筋トレなど無酸素運動でなんとかカバーしつつ、水曜日から自転車通勤を始めとして運動量を上げることで、体を活性化させていきます。
うまく行けば、木曜日以降はこの怠さも解消されているでしょう。
疲れや怠さを感じるときこそ、体を動かす。
アクティブレストの必要性をひしひしと感じています。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
