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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

秋雨と気温低下の影響をそのまま受けてしまいつつ、その対策を試行錯誤した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第5週]

2018年9月第5週をまとめて振り返り。

ぐっと最低気温が下がってきた9月最終週。

有酸素運動の月間走行距離、自転車300km、ランニング100kmの仕上げを狙っていたものの、秋雨の影響もあり大ブレーキ。

課題克服に向けて、対策を試行錯誤した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

習慣化・仕組み化の連載記事4本目も公開でき、月末の定期記事や商品レビューや、それに読書記録などをコンスタントに書き上げることができました。

今週は、毎月月初に行っている前月のまとめ記事や習慣化・仕組み化連載記事を更新していく予定です。

習慣化・仕組み化

楽しむ手帳術

楽しむ生活術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る」としていた目標に対し、平日は出走日数が4日中ゼロ・休日は3日中1日の合計1日と低調に終わりました。

秋雨とぐっと下がってきた気温で、走りに出るのを躊躇したのが原因です。

そんな中でも、先に筋トレで体を動かして温めると、躊躇する気持ちが薄れる傾向にあることが分かってきました。

ランニング→筋トレとしていた順序を、筋トレ→ランニングに変えていきます。

今週も雨の予報の日がありますが、あらためて早朝ランニングは週4日以上出走することにします(1kmだけでもOK)。

ただし、週末は子どもの学校行事が立て続けにあるので、休日ランニングは行えなくても良いものとします。

  • 先月の走行距離/82.5km
  • 先月の出走日数/10日
  • 9月の走行距離/78.5km
  • 9月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/540.5km
  • 今年の出走日数/145日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

「平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する」としていた目標に対し、合計2日の出走となりました。

月間走行距離300㎞にあと少しというところまできたものの届きませんでしたが、雨ではやむを得ないでしょう。

今日から10月ですが、初雪の時期を考えると、1ヶ月フルで走れるのは今月が今年最後になります。

今週はあらためて、降水確率が30%未満の日は欠かさず出走することとします。

  • 先月の走行距離/337.5km
  • 先月の出走日数/12日
  • 9月の走行距離/266km
  • 9月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/1958.5km
  • 今年の出走日数/79日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

連続日数199日超えに向けて、70日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画しています。

ただ、疲労を感じて取り止めた日があるので週3回の実施となりました。

今週はあらためて、「毎日の自重トレ12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(お弁当づくり)

平日4日中4日とも、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくりました。

筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりには、減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐためのテーマを設けています。

ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。

そのために、

  • サバ缶もしくはいわし缶(動物性タンパク質)
  • 黒豆(植物性タンパク質)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミンやカリウム、食物繊維)

この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。

即効性はないでしょうが、半年くらいかけて体内環境を改善していこうと考えています。

今週は、平日5日間ともお弁当づくりを行うものとします。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ体脂肪率を15%台とする」としていた目標に対し、体重は62~63kg台をキープしたものの、体脂肪率が16%を切ることはありませんでした。

むしろ、19%台まで上昇してしまいました。

天候の影響などで有酸素運動の量が少なかったことが影響しています。

今週はあらためて体重を63kg台にコントロールしながら、体脂肪率16%台定着を目指していきます。

睡眠

先週は、平日は睡眠時間が短めだったものの休日3日でリカバリーできたこたもあり、週平均で7時間4分と、7時間を目標とする睡眠時間を確保しました。

平日は、おおむね22時就寝・4時半起床のサイクルを維持することができました。

イレギュラーなイベント事でサイクルが大きく崩れる日がある場合は、1週間の枠の中で49時間の睡眠時間が確保できていれば良いものとします。

今週も、お弁当づくりの時間とランニングの時間を確保するために、日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、一方では、睡眠負債をためないために22時就寝を守るように、生活時間を組み立てることとします。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、プロジェクトの事務局業務と月末のルーチンワークを中心に行いました。

それとは別に、コツコツとつくりあげてきたPDCAのフレームワークが経営層から高い評価を得ることができたので、今後面白い展開になりそうです。

今週は、月初のルーチンワークや月次会議の事務局業務を中心に行っていく予定です。

生活

会社の産業医の先生の予約が取れたので、健康診断で基準値オーバーだったものについて治療方針を相談してきました。

尿酸値の改善は自己努力だけでは限界があるということで、服薬治療を取り入れることにしました。

目指せ、来年こそオールグリーンなカラダ!

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する:△
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る:✕
  • バーベルトレーニングを週5日行う:△
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する:◎
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする:◎
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:◎
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする:△

運動面は、雨の影響のほか、寒さがメンタルにも影響し、やや低調な結果となりました。

運動面の成果が体重・体脂肪率にも影響してくるので、寒さ対策に注力して乗り切りたいと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走する(1kmだけでもOK)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

まとめると、

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ
  2. ほぼ毎日のランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. そのために、ボトルネックとなっている気温低下への対策を講じる

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!