はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

9月は51記事書いて、266km・78km走った月でした[習慣化日次PDCA 2018/09/30]

習慣化日次PDCAの268日目で、1000日継続マラソンの337日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

花の咲き終わった胡蝶蘭を部屋のお供に[習慣化日次PDCA 2018/09/29]

今日はどんな日

国際翻訳デー/世界翻訳の日(International Translation Day)で、交通事故死ゼロを目指す日で、クレーンの日なのだそう。

今日は、台風の影響に備えて終日自宅にこもり、その分ゆったり目に過ごしました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:秋晴れのもとで運動習慣がはかどり、100歳の祖母のお祝いに帰省できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時47分
  • 起床時刻:7時57分
  • 睡眠時間:10時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

寝落ちするように眠りにつき、10時間たっぷりと睡眠。

寝起きにどっと疲労感がやってきたが、これは前日まで身体の奥でもやもやとしていた疲れが、身体の表面に出てきてしっかりと自覚できたからだと思われる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/266km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/1958.5km
  • 今年の出走日数/79日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

台風接近に伴う雨のために中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/78.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/540.5km
  • 今年の出走日数/145日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

完全休養とすることも考えたが、アクティブレストとして12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 9月:30日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングはお休みとした(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

運動量減少の影響が如実に。

10月は、モリモリと走らなければ。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:0分

雨で外出を控えたので、その分ゆったりと読書。

10月は読書の秋にもしたいところ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):90分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(9月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:51記事

1年前(2017/9/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

小さな習慣を1日のうちにいくつも持ち、日々繰り返し記録することの意義について、まとめてみていました。

また、再開して1ヶ月の習慣化日次レビューについて、年内の残り3ヶ月毎日記録することを目標とし、その継続の鍵を、運動習慣の継続にあるとみていました。

そこから気づくこと

心の変化を起点とする認知的アプローチより、まずは行動することを優先する行動的アプローチが自分には合っていると判断。

その行動を促すスイッチが、習慣となります。

小さな習慣をいくつもクリアすることが行動を前進させ、小さな成功体験の積み重ねが自分への信頼感を育てます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:9月は51記事書いて、266km・78km走った月でした

9月最終日なので、簡単に振り返り。

今月は、ブログ記事を合計51記事書いて、自転車で266km走り、ランニングは78km走りました。

ブログ記事は予定した更新ペースをキープできたのですが、有酸素運動系は最終週に途切れてしまい、目標の300km・100kmには届きませんでした。

秋雨や台風の影響で致し方ない面もあるものの、中断が数日続くと筋トレなど無酸素運動の意欲低下に繋がってしまい、次月の課題となります。

その他、朝昼の歯磨きを電動歯ブラシに変えて口腔ケアの充実を図ったり、秋ということで食生活に果物を積極的に取り入れて、旬のものを味わいつつボディマネジメントに活かしたりすることを始めました。

「よく食べて・よく動き、頭と身体の働きを活発にすることで、よく働き・よく読んで・よく書く」が人生のイメージビジョン。

来月10月は衣替えの季節であると同時に、実際にぐっと気温が下がることで心身ともに影響を受けやすいので、対策をしっかりとって、50記事・300km・100kmを達成したいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます