はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

花の咲き終わった胡蝶蘭を部屋のお供に[習慣化日次PDCA 2018/09/29]

習慣化日次PDCAの267日目で、1000日継続マラソンの336日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

モノを長く使うことと、最新のモノに適宜取り替えること[習慣化日次PDCA 2018/09/28]

今日はどんな日

日中国交正常化の日で、クリーニングの日で、招き猫の日なのだそう。

今日は、台風接近の前日ということで、早めに買い物などの用事を済ませるべく、動き回りました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:秋晴れのもとで運動習慣がはかどり、100歳の祖母のお祝いに帰省できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時25分
  • 起床時刻:6時17分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:59
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

睡眠時間の割には浅い眠りが多く、寝た実感のあまりないままに起床。

今週は仕事で刺激を受けることが多くて、興奮が冷めてないのかもしれない。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/266km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/1958.5km
  • 今年の出走日数/79日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

10km走る計画だったが、家族の用事と台風接近への備えを行うために中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/78.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/540.5km
  • 今年の出走日数/145日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まった頃合いに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 9月:29日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングの予定日だったが疲れが溜まって実施見送り(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

体重はキープできているものの、体脂肪率は有酸素運動が足りていない影響が出てきた。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

家の用事を済ませるのに動き回っていたことと、脳を休ませたかったので、あえて読書は行わず。

明日は、晴耕雨読としよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(9月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:50記事

1年前(2017/9/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

その月の業務目標を達成し、月末の1日の午前中を、自分ひとりのためのリフレッシュ休暇に当てていました。

午前中にリフレッシュすることで脳の働きが良くなり、午後からの出勤と働く時間が短くても1日フルに働いた以上の生産性を上げることができます。

そこから気づくこと

時間が余ってから休むのでは無く、休んでから残る時間を使って最大の成果を上げる。

時間と生産性、あるいは成果が比例するものでは無いと気付いてから、この考え方に則って行動しています。

目下の課題は、半日リフレッシュ休暇を取る日を増やすこと。

今はまだ月に1回程度なので、これを2回、3回と増やしていきたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:花の咲き終わった胡蝶蘭を部屋のお供に

花が咲き終わった胡蝶蘭を、会社から譲り受けました。

株元に固まっている水苔を取り払って、傷んでいる根を切り詰めて、素焼きの鉢に植え替え。

自然の状態の胡蝶蘭は高い木に着生しているそうなので、床に置かずに、紐で吊るして日差しのある窓辺へ。

次に花が咲くのは1年後かもしれないが、根や葉が成長する様を楽しんでいこうと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます